11 dicas para começar uma dieta com ingredientes de base vegetal

Muitos estudos indicam os benefícios que uma dieta sem ingredientes de origem animal, para a saúde humana e para reestabelecer um equilíbrio entre a nossa produção de alimentos e o meio ambiente. Uma pesquisa recente apontou que a dieta vegana tem um impacto ambiental até 75% menor do que uma dieta onívora (que inclui carne, além de outras fontes de alimentos).

As escolhas alimentares são individuais e passam por uma série de fatores, incluindo o cultural, econômico, social e questões de saúde, já que algumas pessoas têm intolerâncias ou uma digestão que se adapta melhor a determinados tipos de alimentos e nutrientes.

Para quem comeu carne a vida inteira, ficar sem esta parte das suas refeições pode parecer muito radical. Mas, para além da proteína animal, existe um universo de ingredientes igualmente saborosos e esta descoberta pode ser importante, tanto para a inclusão de alimentos mais saudáveis no cardápio como para diminuir nossa pegada ecológica.

Um exemplo é a campanha #SegundaSemCarne, que convida as pessoas a passarem um dia por semana sem consumir ingredientes de origem animal. Segundo o movimento, um dia sem carne, leite e ovos ajuda a poupar 24 metros quadrados de terra, 60 litros de água, 8 quilos de grãos e 11kg de emissão de CO2. Esses dados referem-se apenas à uma pessoa mudando seus hábitos, em apenas um dia da semana – imagina o impacto que teríamos com milhões de pessoas fazendo isso de forma mais consistente?

Para quem decidiu cortar ou diminuir a carne ou os ingredientes de origem animal do cardápio, separamos algumas dicas. Sempre lembrando que esta é uma decisão individual que deve respeitar a realidade de cada pessoa. A primeira dica é procurar uma profissional da área de saúde para que os benefícios desta decisão sejam garantidos. Confira as outras dicas abaixo:

1. A direção é mais importante do que a velocidade

Mudar nossos hábitos não é simples. Existem pessoas que conseguem fazer isso de uma vez por todas e outras que fazem estas mudanças lentamente – são os flexivegetarianos, pessoas que decidem diminuir consideravelmente os ingredientes de origem animal, mas se permitem algumas “brechas” nesta rotina. Seja qual for o seu caso, o mais importante é ir ganhando cada vez mais consciência sobre o impacto que uma dieta com ingredientes vegetais tem para a sua saúde e também para o futuro do planeta.

Essa consciência e motivação é inclusive um dos motivos pelos quais as pessoas veganas têm menos tendência a desenvolverem transtornos alimentares. A dica aqui é aproveitar o processo e descobrir nossos sabores e receitas durante esta jornada! Diminuir e substituir o consumo de ingredientes de origem animal já é um grande passo.

2. Evite os carboidratos refinados

Muita gente tem a ideia de que uma boa dieta vegetariana ou vegana é simplesmente aquela que não inclui carne ou outros ingredientes de origem animal. Mas a verdade é que a troca da proteína animal deve incluir proteínas vegetais – e existem muitas opções! Infelizmente, muitas pessoas que adotam dietas a base de vegetais acabam aumentando o consumo de carboidratos refinados fáceis e sedutores. A lista é imensa: pães, massas, batata frita, junk food vegana (vegano não é sinônimo de natural), empanados e frituras – que devem ser consumidos com moderação em qualquer dieta.

Esses alimentos trazem um prazer momentâneo e são realmente gostosos, não há como negar. Mas oferecerem uma alta dose de calorias vazias, aquele que não trazem ingredientes importantes para a nossa saúde. O resultado pode ser um aumento de peso e diminuição dos nutrientes no corpo, comprometendo a imunidade. Na hora da fome, veja quais são as opções de grãos integrais, proteínas vegetais, frutas, legumes e saladas.

3. Experimente versões vegetarianas de suas refeições favoritas

Mudar para uma dieta vegana ou vegetariana não significa abrir mão dos seus pratos favoritos. Com a popularização das dietas a base de ingredientes vegetais, muitos pratos ganharam versões veganas e vegetarianas igualmente saborosas. Estamos falando de pizzas, hambúrguer, burritos, queijos, sorvetes e até mesmo feijoada ou moqueca.

Experimentar estas versões pode ser surpreendente! Mas vale lembrar que assim como acontece com os pratos com ingredientes de origem animal, as refeições “trash” não devem ser a escolha mais constante da dieta. São pratos para dias especiais que devem ser consumidos com moderação. Com carne ou sem carne, equilíbrio é sempre importante.

4. Beba muita água

Ao optarmos por proteínas vegetais, estamos escolhendo alimentos que têm mais fibras. As fibras são benéficas para o nosso corpo e para a nossa digestão, mas se o aumento da ingestão de fibras não vem acompanhado do aumento da ingestão de água, elas podem causar constipação ou desconforto abdominal. Então lembre-se: ao aumentar a quantidade de fibras na sua dieta aumente também a quantidade de água que bebe.

Como benefício extra, sua hidratação vai estar garantida o que melhora a saúde de uma forma geral, em especial a saúde da pele e do aparelho digestivo.

5. Aprenda novas receitas

Além dos tradicionais livros de receitas, a internet e as redes sociais trazem muitas receitas veganas e vegetarianas deliciosas. Existem chefs especializados em pratos sem ingredientes de origem animal. Muitas receitas para datas comemorativas como natal, páscoa e aniversários. Além de descobri novas maneiras de preparar receitas tradicionais como bolos, tortas doces e salgadas ou massas, muitos pratos típicos têm suas versões sem carne.

Preparar estas receitas é um ritual que nos conecta com a comida que vamos comer e servir para as pessoas que amamos. Esta conexão ajuda também a aumentar nossa consciência a atenção em relação aos ingredientes escolhidos, sua origem e propriedades. Além disso, podemos surpreender as pessoas próximas com pratos que “nem parecem veganos”, derrubando a ideia de que a culinária sem carne não é gostosa.

6. Descubra restaurantes veganos e vegetarianos

Comer fora de vez em quando é gostos. Uma chance de saborear os pratos, conhecer lugares novos e não se preocupar com nada que se relaciona à refeição a não ser comer e desfrutar do momento. Se esta ocasião traz ainda um novo passo para se apaixonar pelo cardápio vegetal, melhor ainda. A dieta vegana e vegetariana está cada vez mais popular e consequentemente, novas opções aparecem: desde padarias e sorveterias, até feiras, barracas de rua e restaurantes, dos mais simples aos mais sofisticados. Vale a pena reservar um dia espacial para apoiar empreendedores que apostam no veganismo e vegetarianismo. As chances destes lugares usarem ingredientes saudáveise produzidos de maniera mais sustentável também é grande.

7. Aposte na variedade de frutas e vegetais

Frutas e vegetais não precisam ser chatos! Pelo contrário, oferecem inúmeras possibilidades de sabores para a nossa dieta. Existem algumas opções que são especialmente versáteis. O abacate pode render uma deliciosa guacamole ou uma sobremesa. A beterraba vai bem na salada, vira uma pasta saborosa e nutritiva para torradas e dá uma cor e sabor únicos para massas de pães e bolos, como o famoso red velvet.

8. Faça uma lista e tenha seus ingredientes sempre à mão

Para garantir as receitas veganas ou vegetarianas em casa, faça uma lista de supermercado com os alimentos mais importantes para esta dieta. As proteínas vegetais, como feijão, grão de bico, lentilha são sempre bem-vindas. Frutas, legumes, cereais e muitos temperos também não podem faltar.

Uma opção é conversar com amigos e amigas que já seguem esta dieta há algum tempo e perguntar quais são os ingredientes mais versáteis e importantes na hora de substituir aqueles de origem animal.

9. Atenção com os nutrientes

Contanto que você siga uma dieta saudável e equilibrada, com uma grande variedade de grãos integrais, leguminosas, castanhas, frutas e vegetais, provavelmente não terá nenhuma deficiência nutricional. Mas é importante realizar um acompanhamento com profissionais da área da saúde, fazendo exames regulares e ajustes na dieta de acordo com os resultados. Às vezes, pode ser necessário suplementar algumas vitaminas. É importante dizer que este acompanhamento e a necessidade de suplementação de algumas vitaminas não é exclusividade de veganos ou vegetarianos, mas deve ser realizada por todos.

10. Informe-se e informe

Apesar de cada vez menos comum, ainda existem muitos questionamentos sobre a decisão de seguir uma dieta vegana e vegetariana. As perguntas podem vir de pessoas preocupadas com a sua saúde ou de quem contesta os efeitos destas escolhas. Para todos os casos, e para você também, é sempre bom ter informações para compartilhar com quem a gente conhece – e para te ajudar a se manter firme no seu propósito. A ideia não é causar polêmicas, mas dados para rebater possíveis críticas, justificar suas decisões e ou acalmar preocupações são importantes para esta conversa.

11. Aproveite a hora da sobremesa

As frutas no Brasil são uma delícia. Temos uma variedade enorme para fechar as refeições ou incluir nos lanches, frutas para todos os gostos e ocasiões. Mas, a hora da sobremesa não precisa se restringir às frutas. Existem muitas receitas doces para quem quer se deliciar sem consumir ingredientes de origem animal: doces, sorvetes, bolos, tortas, chocolate, brigadeiros… opções não faltam e merecem ser saboreadas!