6 receitas de hambúrguer sem carne

O consumo de espinafre cresceu 33% entre o público infantil nos Estados Unidos na década de 30, período em que fazia sucesso a animação “Popeye the Sailor”, segundo relatos da imprensa. O espinafre garantia uma “força sobre-humana” para o marinheiro Popeye enfrentar o inimigo Brutus, o que certamente ajudou os pais a convencerem seus filhos a incluir o vegetal em suas refeições. Na mesma saga, é impossível esquecer os hambúrgueres do Dudu – estes, menos saudáveis, talvez representem melhor a cultura alimentar atual.

No dia 28 de maio, amantes do hambúrguer ao redor do mundo celebram o Dia do Hambúrguer. Mas, a data não precisa ser sinônimo de fast-food calórico, tampouco o prazer de comer um hambúrguer é restrito ao consumo de proteína animal.

Nossa dica é unir os dois mundos apostando em combinações vegetais. É possível desenvolver receitas saborosas e nutritivas e, para quem busca experimentar novos sabores, destacamos abaixo 5 receitas que já foram destaque no CicloVivo:

Hambúrguer de jaca

Receita da chef Letícia Zinher:

Ingredientes

Jaca verde pequena
150g farinha de arroz
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
Cebolinha picada
3 colheres de azeite de oliva
2 colheres de fumaça líquida
Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo

Descasque a jaca, e corte em fatias grossas. Na panela de pressão, cubra com água a jaca e deixe cozinhar por aproximadamente 40min, ou até a jaca ficar bem macia. Escorra e desfie a jaca utilizando um garfo. Em uma panela, refogue os temperos (cebola,alho, pimentão vermelho; vermelho e amarelo) por média de 5min. Acrescente a jaca desfiada, o sal, pimenta a cebolinha e a fumaça líquida, e deixe refogar por mais 3min. Em uma tigela, coloque a jaca temperada (ainda quente) e acrescente aos poucos a farinha de arroz, até obter a consistência desejada. Espere esfriar, e modele a massa em formatos de hambúrguer. Frite na chapa com um fio de azeite de oliva.

Hambúrguer de shimeji

A receita é do chef Luca Laurini:

Ingredientes

400g de mandioca
400g de shimeji
3 dentes de alho
Tomilho
Salsinha
Sal
Pimenta do reino
Azeite de oliva

Modo de preparo

Asse a mandioca, a 180ºC, sem casca em papel alumínio (se possível folha de bananeira pra virar composto depois) até ficar macia, junto com o alho. Reserve. Refogue, ou asse, os cogumelos com azeite, sal, pimenta e o tomilho. Reserve. Processe levemente a mandioca com o alho para utilizar seu amido e dar consistência ao hambúrguer. Misture com os cogumelos bem picados e a salsinha. Acerte o tempero e deixe esfriar. Molde os hambúrgueres e faça na frigideira, grelha ou chapa.

Eles podem ser armazenados em refrigeração por até 5 dias ou congelador por até 30 dias. Não se esqueça de separar eles entre camadas de papel manteiga ou folha de bananeira para não grudar. Aproveita e coloca os acompanhamentos que você gosta (de preferência orgânicos).

Hambúrguer de ora-pro-nóbis

Receita de Taís Pereira de Freitas, do Blog da Taís

Bata no liquidificador cerca de 50 folhas de ora-pro-nóbis com um copo americano de água;
Despeje numa tigela grande;
Coloque farinha de mandioca aos poucos na mistura até chegar ao ponto de modelar;
Modele os hambúrgueres e leve ao forno em uma forma untada por 45 minutos.
Quem come derivados de leite, pode rechear ou cobrir com queijo. Também é possível temperar e dar um toque pessoal à massa do hambúrguer com ingredientes da sua preferência.

Hambúrguer de beterraba e feijão fradinho

Receita do Supermercados Mambo

Ingredientes

1 e ½ xícaras de feijão fradinho cozido
½ cebola picada
1 dente de alho
½ xícara de beterraba picada
½ xicara de chá de aveia em flocos
Sal a gosto

Modo de preparo

Bata tudo no processador, molde e frite os hambúrgueres numa frigideira. Se preferir, pode assar no forno em uma forma untada com azeite, lembrando de virar para que fique assado de maneira uniforme.

Hambúrguer de falafel

Receita de Marilia Lancelotti da Casoca

Ingredientes

500g de grão de bico
1 maço de cheiro verde
2 cebolas
2 colheres de farinha de biomassa
Sal e pimenta a gosto
1 limão

Modo de preparo

Deixar o grão de bico de molho por no mínimo 12 horas, trocando a água duas vezes para retirar os fitatos. Retirar a água do grão de bico e processar junto com os demais ingredientes, menos a farinha. Caso o multiprocessador seja pequeno, dividir a quantidade.

Após bater toda a massa, junte a farinha e misture com as mãos. Misture o limão sem sementes. Molde a massa no formato que desejar, comprimindo nas mãos para que a massa não esfarele na hora de fritar.

Em uma frigideira, coloque um pouco de óleo de sua preferência e frite o falafel nos dois lados até que o mesmo fique dourado e voilá. Pronto para consumo. Dica: Você pode congelar a massa após a moldagem e usar folha manteiga para não grudarem.

Preparando hambúrguer saudável

Preparar um hambúrguer com proteína vegetal não é garantia dele ser saudável. Os hambúrgueres à base de grãos são uma alternativa rica em proteínas e nutrientes, mas dependendo de óleos e combinações adicionais (como molhos) ele pode ter níveis de açúcar, sódio e gorduras prejudiciais à saúde.

Segundo a nutricionista da Bio Mundo, Fernanda Larralde, o primeiro passo para um hambúrguer mais saudável é a escolha do pão. “Optar por pães integrais é uma excelente forma de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais”, explica Fernanda. Além de serem mais nutritivos, os pães integrais têm um menor índice glicêmico, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Fernanda sugere abaixo uma opção de hambúrguer saudável:

Ingredientes

150 gramas de quinoa cozida
30 gramas de farinha de aveia (ou aveia em flocos)
20 gramas de aveia em flocos
1/2 cebola pequena ralada
2 colheres de sopa de cenoura ralada
Páprica doce a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha a gosto
Gergelim preto a gosto
1 ovo

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes do hambúrguer e em um recipiente, coloque todos os ingredientes. Misture bem tudo até formar uma massa e deixe descansar por 10 minutos. Pegue pequenas porções da massa (cerca de 1 colher de sopa cheia), modele em formato de hambúrgueres e leve para o congelador por 30 minutos. Em uma frigideira, esquente um fio de azeite e deixe dourar os dois lados dos hambúrgueres. Agora é só servir. Bom apetite!

Impacto ambiental

Um estudo de 2023 publicado na revista Nature Communications revelou que substituir metade dos produtos de frango, carne bovina, suína e lácteos consumidos pelos seres humanos por alternativas à base de plantas tem o potencial de reduzir as emissões agrícolas de gases de efeito estufa, bem como o uso relacionado da terra, em quase um terço. A redução também impediria efetivamente a perda de florestas – o declínio do ecossistema seria reduzido pela metade até 2050. Saiba mais aqui.