Como realizar compras de alimentos mais saudáveis

Ao fazer as compras no supermercado, você já se deparou com dificuldades ao ler os rótulos das embalagens? Ou já parou para pensar na importância desse hábito? Essa é uma situação incomum entre os brasileiros. Pesquisa do Datafolha alerta que o índice da população que não lê os rótulos dos alimentos chega a 48%.

O tema passou a ganhar notoriedade desde o final de 2022, período em que as novas legislações (RDC 429/2020) e (IN 75/2020) entraram em vigor com o objetivo de fornecer ao público informações nutricionais mais claras e conscientes.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) estabeleceu que os rótulos dos alimentos e bebidas devem informar de forma clara as composições de cada produto. Para isso, foi determinada a implantação do selo de alto teor na embalagem frontal, que indica o excesso de açúcar, gordura saturada e sódio. Assim, ao se deparar com a frase “ALTO EM” no rótulo das embalagens, o consumidor deve manter a atenção redobrada, especialmente, se o objetivo é iniciar ou manter um estilo de vida saudável.

A Jasmine é um exemplo de uma marca brasileira que possui portfólio completo sem lupa de alto teor. Há uma linha integral completa, composta por itens integrais, orgânicos e zero açúcar e uma linha especial sem glúten.

“Comer bem é necessário para quem busca uma vida mais equilibrada. Buscamos facilitar uma alimentação mais saudável, impulsionando as pessoas durante esse caminho e inspirando-as a serem protagonistas de suas jornadas, independentemente de qual momento em que elas se encontram. Naturalmente fomos nos desenvolvendo em um caminho clean label, ou seja, livre de excessos”, destaca o coordenador de marketing, Gustavo Camargo.

Como comprar alimentos saudáveis

A nutricionista e consultora da marca, Adriana Zanardo, traz dicas para antes, durante e após as compras de alimentos. As sugestões, que você confere abaixo, podem te ajudar nessa jornada por uma vida mais equilibrada e saudável.

Antes das compras

Decidiu que hoje é o dia de ir às compras? Então, antes de encher o carrinho, verifique as dicas nutricionais:

– Não vá ao supermercado com fome;

– Planeje, minimamente, as refeições da semana;

– Se possível, faça uma lista de compras;

– Priorize os alimentos in natura, como frutas, verduras e legumes preferencialmente da safra;

– Na sequência, dê preferência por alimentos minimamente processados, que são aqueles que foram submetidos apenas a processos para serem embalados de forma segura;

– Depois, considere os alimentos prontos para consumo dos grupos de oleaginosas, sementes e cereais, como amêndoas, avelã, castanhas, chia, linhaça e aveia.

Com esses tópicos em mente, você está pronto para o próximo passo.

Durante as compras

Com a lista de compras em mãos, é hora de buscar as melhores opções para o cardápio da semana.

– No caso dos produtos embalados, verifique a data de validade;

– Em relação aos itens de refrigeração e produtos prontos para consumo, como derivados do leite, granolas, cookies, biscoitos e pães, é imprescindível a leitura da lista de ingredientes – prefira as opções livres de aditivos artificiais (corantes, conservantes, aromatizantes e adoçantes artificiais), farinhas e açúcares refinados e excesso de gorduras saturadas, principalmente nos casos de iogurtes.

– Preste muita atenção à rotulagem frontal dos alimentos, indicando excesso de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio;

– Se atente à quantidade de carboidratos de baixo valor nutricional (açúcar refinado, farinhas refinadas, maltodextrina, amido, entre outros). Evite produtos com essas características;

– Se o supermercado for um lugar de sua confiança, é possível adquirir frutas, verduras e legumes higienizados, descascados e cortados que podem facilitar a rotina corrida, principalmente para aqueles alimentos que são consumidos diariamente;

– Hoje em dia, é possível encontrar alimentos pré-cozidos ou cozidos sem aditivos artificiais e excessos de gordura saturada e sódio, como grão-de-bico e frango desfiado. Esses itens podem fazer parte das refeições diárias sem comprometer a saúde.

Vale também ter sempre por perto ingredientes/produtos que vão desde o café da manhã até a ceia, por exemplo, o wrap, alimento versátil que pode ser combinado de diversas formas, com queijo para o café da manhã, por exemplo, frango desfiado, cenoura ralada e creme de ricota para o almoço; ou shimeji e abobrinha combinado de salada de alface com tomate para o jantar;

– Ovo, atum e sardinha são boas opções proteicas que vão bem em, praticamente, todas as refeições e possibilitam diversas combinações;

– Frutas da safra como abacate fortuna/quintal, atemoia, banana-maçã, nanica e prata, caqui, figo, graviola, kiwi nacional e limão-taiti são bem-vindas ao cardápio;

– As hortaliças também são opções nutritivas e muito saborosas, dentre elas, abóbora japonesa, abobrinha italiana, acelga, cará, cebolinha, chicória, chuchu, gengibre, quiabo, repolho, rúcula, salsa e tomate;

– Atenção: no lugar do arroz, é possível fazer substituições assertivas utilizando como base todos os tipos batatas, mandioca, mandioquinha, inhame, milho e quinoa, por exemplo.

Após as compras

Agora que você já realizou as compras do mês, é hora de armazenar os alimentos de forma correta.

– É importante entender que tudo o que não for refrigerado precisa ser armazenado em ambiente seco e arejado. Já os alimentos/produtos refrigerados precisam permanecer na geladeira. Para isso, utilize todos os recursos do seu refrigerador:

• Compartimento extrafrio: ideal para alimentos que precisam estar bem refrigerados sem congelar. Exemplo: laticínios e sobras de alimentos;
• Prateleira superior: espaço adequado para armazenar produtos frágeis à queda da temperatura, como sobremesas, frios, patês, manteigas e carnes refrigeradas in natura;
• Prateleira intermediária: excelente para acondicionar alimentos em potes com tampas que serão consumidos rapidamente. Exemplos: carnes em fase de descongelamento, bolos, tortas e ovos em recipientes apropriados sem higienizá-los;
• Prateleira inferior: utilize para frutas sensíveis à temperatura ambiente. Podem ser colocadas em vasilhas ou sacos plásticos adequados;
• Gavetas: perfeitas para armazenamento de vegetais e hortaliças. Vale armazenar os alimentos em sacos plásticos limpos com pequenos furos para facilitar a circulação de ar e minimizar a deterioração;
• Porta: é a área que mais sofre com variações de temperaturas. Devem ser armazenados apenas alimentos que aguentem essa variância, como geleias, sucos industrializados, molhos, temperos e água.

Xepa em casa

Após armazenar e consumir seus produtos saudáveis, é hora de aproveitar os itens que sobraram na geladeira para inovar nas refeições. Sabe aquele frango assado do almoço de domingo? Desfie, misture com creme de ricota e coloque como recheio do wrap ou complemento do pão ou biscoito de arroz sem glúten.

Sobrou muito arroz? Complemente com brócolis, cenoura, cheiro verde e queijo parmesão para um arroz de forno nutritivo. Além disso, também é possível congelar as sobras para serem utilizadas em um segundo momento.