Nutricionista ensina a usar farinhas sem glúten

Quem não pode comer ou está experimentando reduzir o glúten da alimentação não precisa abrir mão de pães, bolos, massas e outras delícias. Existem muitas farinhas sem glúten que podem substituir a farinha de trigo de forma segura e nutritiva para celíacos e pessoas intolerantes. Alguns exemplos são as farinhas de amêndoas, castanhas, coco e grão-de-bico – uma variedade enorme de sabores e texturas para a culinária livre de glúten e abrem um novas possibilidades criativas na cozinha.

Mas, para usar estas alternativas, é preciso atenção e conhecimento. Assim como a farinha de trigo, as farinhas sem glúten têm suas próprias características e o uso de cada uma pode fazer uma enorme diferença na receita, desde a quantidade necessária e modo de preparo até a composição nutricional e resultado do alimento. Por exemplo, uma xícara de farinha de aveia pesa cerca de 20 gramas a menos do que uma xícara de farinha de amêndoas e trocar uma pela outra sem ajustes na receita seria um erro.

“Substituir o glúten tem sido um desafio, pois ele contribui com propriedades importantes para alimentos como biscoitos, bolos, doces e pães. A ausência de glúten afeta a elasticidade da massa, resultando em uma textura desintegrada, cor deficiente e baixo crescimento”, conta a mestre em nutrição Adriana Stavro, formada em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School e Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Confira abaixo as informações reunidas por Adriana para quem quer substituir a farinha de trigo!

Guia de farinhas sem glúten

Farinha de Amêndoas

A farinha de amêndoas é rica em proteínas, vitaminas, cálcio, fibras e gorduras, sendo muito nutritiva. Possui um sabor de nozes que combina bem com frutas cítricas e chocolate.

Pode ser misturada com outras farinhas como arroz e aveia (por exemplo, 70% amêndoas e 30% arroz) em receitas variadas.

Farinha de Trigo Sarraceno

A farinha de trigo sarraceno tem uma excelente textura e é rica em proteínas, minerais e no aminoácido lisina. É ideal para biscoitos de chocolate e crostas crocantes de tortas, combinando bem com chocolate, café, nozes e frutas.

Experimente uma mistura de 50% de farinha de trigo sarraceno e 50% de farinha de arroz para obter melhores resultados.

Farinha de Milho

A farinha de milho possui um sabor distintivo e uma textura macia, sendo ideal para receitas que realçam sabores leves, como frutas, baunilha e mel. É uma excelente fonte de fibras, proteínas, ferro e fósforo.

Recomenda-se uma combinação de aproximadamente 30% de farinha de milho, 35% de farinha de aveia e 35% de farinha de arroz.

Dicas de Uso:

• Fubá:Ideal para bolos, sopas, mingaus, broas, biscoitos, polenta, cremes, empanados e angu.
• Farinha de Milho:Perfeita para bolos, broas, farofas, tacos mexicanos, pães e outros produtos de panificação.
• Flocos de Milho:Excelente para preparar farofas, cuscuz e bolos.

Farinha de Aveia

A farinha de aveia possui uma consistência e sabor semelhantes à farinha comum. É rica em fibras e contém uma proteína vegetal chamada globulina, que ajuda a proporcionar uma textura leve e macia, semelhante à do glúten em farinhas convencionais.

É ideal para receitas com sabores suaves e levemente adocicados. Evite adicionar muitos ingredientes pesados e pegajosos, como bananas.

Para substituir a farinha tradicional, experimente uma mistura de 40% de farinha de aveia, 30% de farinha de arroz e 30% de farinha de milho.

Farinha de Coco

A farinha de coco é feita moendo a carne seca do coco, até obter uma textura fina. Ela não pode ser substituída por outras farinhas numa proporção de 1:1 devido à sua capacidade única de absorção de líquidos. Com um sabor suave e naturalmente doce, é ideal para receitas com ovos, frutas e nozes, como panquecas e biscoitos.

Recomenda-se começar substituindo até 25% da farinha original por farinha de coco e ajustar conforme necessário para obter a textura desejada.

Farinha de Arroz Integral 

Ao usar farinha de arroz integral em receitas sem glúten, você pode experimentar diferentes combinações com outras farinhas. Uma proporção comum é:

• 40% de farinha de arroz integral
• 30% de farinha de aveia
• 30% de farinha de amêndoas

Farinha de Arroz Branco

Ao usar farinha de arroz branco em receitas sem glúten, é recomendável combiná-la com outras farinhas. Utilize uma combinação de 50% de farinha de arroz branco e 50% de farinha de amêndoas ou farinha de aveia ou outra farinha sem glúten de sua escolha.

Farinha de Grão de Bico

É rica em proteínas, fibras e uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Tem um sabor suave de nozes e é excelente para adicionar umidade a receitas de panificação, bem como em pratos salgados como falafel e panquecas.

Substituir até 25% de outras farinhas sem glúten por farinha de grão-de-bico pode ser uma boa opção para adicionar nutrição e sabor às preparações.

Farinha de Araruta

Uma farinha fina e branca feita a partir das raízes da planta de araruta, é fácil de digerir e ideal para engrossar molhos, sopas e pudins. Também pode ser usada em combinação com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura de pães e bolos.

Substitua até 20% das outras farinhas sem glúten na receita por farinha de araruta para melhorar textura.

Farinha de Tapioca 

Feita a partir do amido extraído da raiz de mandioca, é usada para dar leveza e textura para pães e bolos sem glúten.

Algumas proporções de substituições:

• Como espessante em molhos e sopas: Usar 1-2 colheres de sopa de farinha de tapioca por xícara de líquido.
• Em receitas de pães e bolos sem glúten: Combinação típica de 1 parte de farinha de tapioca para 2 partes de outras farinhas sem glúten.
• Para melhorar a textura mastigável em receitas:Adicionar aproximadamente 1/4 a 1/2 xícara de farinha de tapioca para cada xícara de farinha sem glúten utilizada na receita.

Farinha de Sorgo

Rica em proteínas, fibras, ferro e antioxidantes, a farinha de sorgo tem um sabor suave e levemente doce. É ideal para pães, bolos e muffins e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor.

Para substituir a farinha de trigo comum pela farinha de sorgo, a proporção pode ser de 1:1 em receitas de pães, bolos e muffins.

Farinha de Teff 

Feita a partir de um grão pequeno etíope, é rica em proteínas, fibras e minerais, incluindo ferro e cálcio. Tem um sabor suave e é excelente para pães, bolos e panquecas.

Para pães e bolos, substitua cerca de 1/4 a 1/2 da farinha de trigo por farinha de teff na receita. Em panquecas e outros assados, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode ser adequada.

Farinha de Quinoa

É uma excelente fonte de proteínas, fibras e vários nutrientes. Tem um sabor ligeiramente amargo e terroso, e é ideal para adicionar nutrição a pães, bolos e biscoitos sem glúten.

Para pães e bolos densos, substitua cerca de 25% a 50% da farinha de trigo por farinha de quinoa. Em receitas mais leves, como panquecas e bolos, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode funcionar bem.

Farinha de Milheto

Feita a partir de grãos de milheto moídos, é rica em proteínas, fibras e antioxidantes. Tem um sabor suave e é excelente para pães, bolos e muffins, podendo ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor.

Em receitas tradicionais, use uma proporção de 1:1 (uma xícara de farinha de milheto para cada xícara de farinha de trigo). Em receitas com misturas de farinhas sem glúten, experimente substituir até 1/3 da farinha total pela farinha de milheto.

Como misturar as farinhas sem glúten?

Normalmente, é melhor usar um mix de farinhas para melhorar a textura e o sabor. Uma mistura clássica para uma massa leve e macia especialmente para panquecas e pães:

• 2 partes de Mistura de Farinha Sem Glúten (arroz, batata, tapioca, milho)
• 1 parte de aveia ou farinha de aveia
• 1 parte de farinha de amêndoas

Mistura para pães, bolos e muffins

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1 parte de farinha de amido de milho ou araruta
• 1/2 parte de farinha de sorgo ou farinha de teff

Mistura para biscoitos e Bolos

• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de araruta

Mistura para pães com boa estrutura e elasticidade

• 2 partes de farinha de arroz integral
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de quinoa

Mistura para panquecas e waffles

• 1 parte de farinha de aveia
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de coco

Mistura para tortas e bolos

• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de aveia
• 1/2 parte de farinha de tapioca

Mistura para pizzas e massas

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de teff

Dicas Importantes

• Adicionar Gomas:Para imitar o efeito do glúten, adicione goma xantana ou goma guar. Use aproximadamente 1/2 colher de chá por xícara de farinha.
• Adicione proteína:Como o glúten é uma proteína, na sua ausência pode ser útil acrescentar proteína às receitas. Por exemplo, substitua meia xícara de água por 1 clara de ovo.
• Combinar Farinhas:Experimente combinar farinhas diferentes para encontrar a mistura que melhor atende às suas necessidades específicas de textura e sabor.
• Armazenamento da farinha sem glúten:Guarde a farinha sem glúten na geladeira ou no freezer, especialmente se comprada a granel. Para manter a frescura, armazene no freezer, mas deixe-a atingir a temperatura ambiente antes de usar.
• Lembre-se da contaminação cruzada: É fundamental evitar preparar alimentos sem glúten na mesma superfície onde foram preparados alimentos convencionais, a menos que a superfície seja completamente limpa. Utensílios de madeira não são ideais para garantir a segurança dos alimentos sem glúten. Opte por tábuas de vidro ou utensílios separados exclusivamente para a preparação de alimentos sem glúten.