Marmita saudável para a semana: saiba como montar

Um dos maiores desafios ao planejar as tarefas da semana é como montar uma marmita com ingredientes saudáveis, ainda mais considerando a rotina agitada que demanda uma organização mais prática no dia a dia. A falta de tempo pode ser um dos motivos que levam a escolhas menos favoráveis, como frituras, lanches, entre outras opções com excesso de condimentos artificiais e açúcares.

Para inspirar a jornada saudável do consumidor que precisa comer fora de casa, a marca de alimentação saudável Jasmine traz dicas da nutricionista Adriana Zanardo sobre quais os ingredientes mais indicados para carregar na marmita, como combinar alimentos de forma equilibrada e quais as recomendações para conservá-los por mais tempo, confira abaixo.

Para começar, é importante ter em mente que uma marmita nutricionalmente interessante é aquela que reúne diferentes categorias de alimentos, capazes de saciar a fome e gerar a sensação de bem-estar ao longo do dia. Assim, saladas, proteínas, carboidratos e frutas são bem-vindos ao cardápio de refeições – mas fique tranquilo, não é preciso fazer uma mudança radical para colher bons resultados à saúde. “A jornada saudável é individual e deve respeitar o tempo e limites de cada um”, afirma Adriana.

Comece pela salada

As saladas e legumes são alimentos recomendados pela Organização Mundial da Saúde, contudo muitas pessoas optam por deixar as folhas de lado na hora de separar os itens da marmita. Para uma divisão com mais equilíbrio, separe ½ prato com opções de vegetais crus/cozidos como alface, tomate, espinafre, brócolis e cenoura.

Para não correr o risco de as folhas murcharem, leve os temperos da sua salada à parte. É possível comprar sachês de sal e recipientes para armazenar vinagre e azeite de oliva, como tubetes de plástico.

Para quem não abre mão do tomate, prefira a versão tomate cereja ou leve-o inteiro e corte-o na hora para que ele não solte água e deixe sua salada com um aspecto não muito agradável na hora de consumir.

Outra dica é levar um limão para temperar, basta cortá-lo ao meio e colocar junto com a salada ou levá-lo inteiro e cortar na hora. Já a respeito da seleção dos alimentos, vale escolher frutas, verduras e legumes da safra, da sua região e, se possível, orgânicos. Além de mais saborosos, possuem maiores quantidades de vitaminas, minerais e concentrações de compostos bioativos benéficos à saúde. E na hora de preparar, utilize azeite de oliva para o cozimento, temperos naturais (alho, cebola, tomate etc.), além de ervas e especiarias (naturais e desidratadas).

Dica de ouro

O branqueamento é uma prática utilizada para manter a cor e a consistência de verduras e legumes, dando um aspecto mais apetitoso à marmita saudável. Para aplicar essa técnica, basta mergulhar o alimento previamente higienizado na água já fervente por 2 a 3 minutos, escorrê-lo e, na sequência, colocá-lo em um recipiente com gelo. Esse choque térmico interrompe o cozimento.

Vale lembrar que a higienização é também uma etapa essencial para a rotina alimentar, assim, o ideal é lavar os alimentos em água corrente, colocar de molho em solução clorada (1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água), deixar imersos por 15 minutos e depois lavar novamente. Para aumentar a durabilidade, é imprescindível secá-los bem (utilize uma centrífuga no caso de folhas) e armazená-los na geladeira. Lembrando que o ato de higienizar os alimentos de uma só vez favorece o consumo e ajuda a evitar o desperdício.

De olho nas proteínas

Acrescente ¼ prato com alimentos fontes de proteínas (vegetais e/ou animais – ovo, todos os tipos de carnes, feijões, lentilha, ervilha ou grão-de-bico).

Os ovos cozidos não são indicados para cozimento e aquecimento no micro-ondas. Todas as demais proteínas podem ser consideradas, como carne bovina/suína, frango, peixe (inclusive enlatados, como atum e sardinha), além das proteínas vegetais, como todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico.

O ponto de atenção, nesse caso, é no modo de preparo: tendo em vista que o micro-ondas resseca os alimentos, porque interage com a água, preparações mais úmidas podem ser bem-vindas. Assim, ao invés do filé de frango ou bife grelhado, pode ser mais interessante levar na marmita o frango desfiado com molho de tomate e carne moída com legumes, por exemplo.

Inclua carboidratos à marmita

Inclua ¼ prato com alimentos fontes de carboidratos como arroz integral, quinoa, batata, mandioca, mandioquinha e milho. Os alimentos com maior rendimento são excelentes opções, é possível variar com mix de legumes assados, purês, peixe ao molho de tomate com pimentões, salada de grão-de-bico com legumes, arroz integral e feijão.

Para aproveitar os alimentos em sua totalidade é possível inovar no modo de preparo. Uma simples batata pode ser protagonista de diversos pratos, sendo cozida com cheiro verde, salteada no azeite de oliva com orégano ou servida como purê. Lembrando que as frituras, além de não serem recomendadas devido às questões relacionadas à saúde, ficam murchas e borrachudas na marmita saudável.

Para os grãos, a dinâmica funciona da mesma forma. A quinoa pode vir a substituir o arroz como opção quente, acompanhada do feijão, ou a cenoura ralada como opção fria.

Frutas para adoçar

As frutas cítricas, como o abacaxi, além de auxiliar na digestão, ajudam a absorver o ferro presente nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), pois contêm boas quantidades de vitamina C. Por isso, não deixe de incluí-las.

As frutas podem ser consumidas puras, como sobremesas ou ainda como refeições intermediárias, acompanhadas com toppings como granola e aveia.

Para conservar os alimentos

Inclua as proporções em recipientes de vidro, preferencialmente. Com o aquecimento da refeição, componentes do plástico podem ser passados para o alimento, como o bisfenol A (BPA), impactando negativamente na saúde. Caso não seja possível, deixe o recipiente de plástico para preparações que não serão aquecidas, como as saladas, por exemplo.

Caso não tenha micro-ondas, as preparações frias podem ser boas opções, como salada de quinoa com legumes e frango desfiado, lanche natural com pão sem glúten, patê de atum e hortaliças, entre outras opções.

Congelar a marmita é uma alternativa excelente para quem tem uma rotina mais corrida, além de favorecer o consumo de alimentos e preparações saudáveis, visto que a chance de consumir algo fora da rotina é menor quando já se tem as refeições preparadas.

O cozimento em água e o congelamento pode, de fato, levar a perdas de nutrientes e compostos bioativos mais sensíveis. Entretanto, é muito melhor consumir uma comida congelada feita por você, com um pouco menos de nutrientes (comparado à versão feita na hora), do que optar por uma refeição delivery.

Alguns alimentos não são indicados para o congelamento, considerando suas propriedades e impactando, negativamente, as características organolépticas, como ovo, batata (funciona na forma de purê), verduras (espinafre, couve, acelga, agrião etc.) e legumes com maiores quantidades de água (abobrinha, berinjela etc.). Nesse sentido, é melhor optar por hortaliças como brócolis, couve-flor, pimentão, chuchu e cenoura.

Resumidamente, o congelamento preserva a comida por mais tempo, pois a água dos alimentos é transformada em cristais de gelo, o que diminui o risco de bactérias oportunistas crescerem. Por isso, seguem orientações para o processo correto:

• É importante resfriar a marmita antes de congelá-la, porque o vapor criado vai condensar e formar cristais de gelo que alterarão sua qualidade durante o descongelamento, prejudicando a textura e o sabor dos alimentos;
• Coloque etiquetas nas tampas para controlar a validade que, em geral, são de 90 dias (com peixe e frutos do mar, o tempo diminui para 30 dias);
• O descongelamento deve ser sempre em refrigeração, micro-ondas ou forno. Não é indicado o descongelamento em temperatura ambiente, e, após esse processo feito, é recomendado que o aquecimento seja feito apenas 1 vez;
• Caso não congele a marmita, é possível mantê-la em refrigeração por até 3 dias se não tiver peixes e frutos do mar. Se tiver, considere 24 horas.

Por fim, é importante realizar o transporte correto da marmita, em bolsas térmicas e recipientes adequados que permitam que os alimentos e as preparações sejam armazenados de forma segura e organizada. Outro ponto de atenção é em relação a alimentos e preparações com cheiro forte, como peixe. Mais do que nunca, recomenda-se o uso de recipientes que vedam bem para que o cheiro não fique na geladeira compartilhada por todos os colegas em um ambiente de trabalho.