5 benefícios do feijão para a saúde

O feijão está presente em diversos pratos da gastronomia brasileira. Da tradicional mistura com o arroz, até o uso em massas, como a do acarajé, os grãos garantem sabor e nutrientes aos mais diversos pratos. Estudos mostram que ter o feijão como base da alimentação traz uma série de benefícios.

Um dos mais recentes, realizado pelo Programa de Pós-graduação em Saúde Pública da Faculdade de Medicina da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), revela que o consumo regular de feijão, de cinco a sete vezes por semana, diminui o desenvolvimento de sobrepeso em 14% e a possibilidade de obesidade em 15%. Mas a lista de benefícios não para por aí.

De acordo com a nutricionista Dra. Aline Maldonado F. de Alcântara, o feijão é rico em proteínas vegetais, vitaminas e minerais, como o ferro. Ela explica que o grão contribui diretamente para a saúde digestiva, ajuda a controlar o colesterol e a glicemia e promove a saciedade.

“Com tantos alimentos light, diet e ultraprocessados, há quem acredite que consumir uma refeição já pronta, dentro desses parâmetros industrializados, pode ser mais leve e engordar menos que um prato de arroz e feijão e é aí que mora o perigo. Fast foods e ultraprocessados são ricos em sódio e gorduras nada saudáveis, mesmo com um rótulo do bem. Esses alimentos podem aumentar a produção de substâncias inflamatórias no nosso organismo e consequentemente o aumento do peso corporal”, alerta.

Bastante versátil, o feijão pode ser utilizado em uma infinidade de pratos e combinações, desde sopas e saladas até cozidos e hambúrgueres vegetarianos. Além de todos os benefícios nutricionais de sua composição, sua capacidade de harmonizar com outros ingredientes torna o feijão um alimento valioso em toda e qualquer dieta.

A Dra. Aline destaca ainda outros bons motivos para incluir o feijão no cardápio. Confira!

Benefícios do feijão para a saúde

1. Fonte de proteínas vegetais

Seja ele branco, vermelho, preto ou carioca, o feijão é uma grande fonte de proteína vegetal, um macronutriente indispensável, principalmente em dietas veganas ou vegetarianas. O consumo regular de proteínas está diretamente ligado à manutenção de funções importantes no organismo, como a construção de tecidos corporais (pele, cabelos, unhas, músculos, ossos e dentes) e a regulação de hormônios e enzimas. Elas também participam do sistema imunológico, atuam no sistema nervoso, transportam oxigênio e outros nutrientes.

2. Melhora da saúde digestiva

Com uma quantidade significativa de fibras alimentares, o feijão contribui para a melhora e manutenção da saúde digestiva. A ingestão diária e adequada de fibras ajuda a prevenir a constipação, promove a regularidade intestinal e alimenta as bactérias benéficas do intestino. O feijão carioca, por exemplo, é uma boa fonte de cobre e molibdênio, mineral responsável pelo metabolismo saudável, e fitonutrientes, que ajudam a prevenir alguns tipos de câncer, como o de estômago.

3. Controle do Colesterol e da Glicemia

As fibras presentes no feijão também desempenham um papel importante no controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue. Consumir o feijão regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (o “mau” colesterol) e melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue. O feijão preto, por exemplo, além de ser a variedade mais rica em ferro, possui grandes concentrações de magnésio e ácido fólico, além de pequenas quantidades de ômega 3 ― substância que eleva o bom colesterol (HDL) e protege o coração.

4. Saciedade e controle de peso

O consumo regular de feijão é fundamental aos que seguem uma dieta equilibrada e saudável, seja para a manutenção ou perda de peso corporal. Em função de seu teor de fibras e proteínas, o alimento proporciona uma sensação de saciedade duradoura, reduzindo a fome e a vontade de ingerir alimentos pouco saudáveis, como os ricos em açúcar. Como exemplo, o feijão branco passou a ser utilizado em dietas para emagrecimento, pois é rico em faseolamina, nutriente que dificulta a absorção do carboidrato transformado em açúcar, que seria absorvido e estocado em forma de gordura. Para essa finalidade, o ideal é que seja consumido em forma de farinha de feijão.

5. Fonte de vitaminas e minerais

O feijão é uma excelente fonte de diversos nutrientes essenciais, incluindo ferro, magnésio, potássio, folato e várias vitaminas do complexo B. Esses nutrientes desempenham papéis importantes em várias funções corporais, como a produção de energia, a saúde dos ossos e a função imunológica. Nesse sentido, o feijão vermelho apresenta ainda a vitamina K entre suas propriedades, essencial para proteção do sistema nervoso contra os danos dos radicais livres. Seu consumo também está atrelado à redução da enxaqueca e dos cálculos renais.

Tipos de feijão

A versatilidade do feijão não está somente na quantidade de receitas que podemos preparar com ele. São vários tipos, cores e qualidades, em uma variedade de grãos. De acordo com a Josapar, detentora das marcas Tio João e Meu Biju, existem propriedades nutricionais e os benefícios para cada tipo de feijão.

Feijão preto

Utilizado principalmente na tradicional feijoada, o feijão preto é mais consumido na região sul e sudeste. Possui grãos pequenos e de cor preta. É muito utilizado também na culinária mexicana, em pratos como chili e burritos. Com sabor mais intenso, o feijão preto é a variedade mais rica em ferro, possui grandes concentrações de magnésio e ácido fólico, além de pequenas quantidades de ômega 3 ― substância que eleva o bom colesterol (HDL) e protege o coração.

Feijão carioca

Um dos mais consumidos no Brasil, o feijão carioca possui formato arredondado, cor bege com listras marrons, rende bom caldo e cozinha rapidamente. Mais consumido com arroz branco, pode também acompanhar carnes vermelhas, frangos e peixes. Este grão é uma boa fonte de cobre e molibdênio, mineral responsável pelo metabolismo saudável, e fitonutrientes, que ajudam a prevenir alguns tipos de câncer, como o de estômago. Seu alto teor de fibras auxilia também no trato intestinal.

Feijão branco

É mais consumido na região sudeste, possui grãos alongados e de cor branca. Ideal para a preparação de sopas, saladas e cassoulets. Recentemente, o feijão branco passou a ser utilizado em dietas para emagrecimento, pois é rico em faseolamina, nutriente que dificulta a absorção do carboidrato transformado em açúcar, que seria absorvido e estocado em forma de gordura. Para essa finalidade, o ideal é que seja consumido em forma de farinha de feijão. Além de minerais como zinco, cálcio, magnésio e ferro, a alta presença de antioxidantes nesse tipo de feijão diminui o envelhecimento das células, melhora a aparência da pele e fortalece o organismo, aumentando a imunidade.

Feijão vermelho

É um feijão de grãos avermelhados, maiores que os do feijão preto e carioca. Excelente acompanhamento para saladas e carnes. É muito utilizado também na culinária francesa, no preparo de sopas. Este tipo de grão apresenta a vitamina K entre suas propriedades, essencial para proteção do sistema nervoso contra os danos dos radicais livres. Devido à sua alta quantidade de fibras, dá saciedade e é uma ótima opção para quem quer perder peso. Seu consumo ainda está atrelado à redução da enxaqueca e dos cálculos renais.