10 dicas para cuidar da saúde mental no fim de ano

Chegou o final de ano. Época de fechamento de um ciclo, normalmente acompanhada de muitos compromissos profissionais e pessoais. Natal, ano novo, comemorações, encontros, presentes… Estes momentos são de muita festa, mas também trazem uma carga intensa: questões financeiras, pressão social, muitas tarefas e a sensação de que a felicidade “prometida” se confunde com ansiedade ou cansaço.

As reflexões sobre o ano que passou e as expectativas pelo ano que vai começar também podem gerar uma mistura de sentimentos. Ou seja, o mês de dezembro pode ser também um período difícil para muita gente e a “pressão” social para que todo mundo esteja feliz e celebrando só piora a situação.

Dezembrite

Existe inclusive um nome para este período: dezembrite, uma síndrome que pode ter como sintomas cansaço, ansiedade, impaciência e tristeza.

Para ajudar na tarefa de que as celebrações de final de ano sejam realmente felizes e tenham um impacto positivo na nossa vida, separamos algumas dicas de especialistas no assunto.

Catherine Mogil, psicóloga e professora clínica assistente do Instituto Semel de Neurociência e Comportamento Humano da Universidade da Califórnia em Los Angeles, e a psiquiatra Maria Fernanda Caliani.

“Apesar da “dezembrite” não ser uma doença, ela pode tanto prejudicar como piorar problemas de saúde, pois o nosso corpo é extremamente sensível ao que a gente vive, o aumento da ansiedade, angústia. A frustração estimula a liberação na nossa corrente sanguínea dos hormônios do estresse, como a adrenalina e cortisol, que podem interferir diretamente em qualquer sistema do meu corpo, no quadro de qualquer doença. No caso do coração, por exemplo, eles aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial, e isso favorece infartos do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais”, explica a Dra. Caliani.

Dicas para cuidar da saúde mental no final do ano

1. Fuja do perfeccionismo

É claro que queremos que tudo corra da melhor maneira possível. A melhor ceia, o melhor presente, momentos perfeitos… Mas, com tanta coisa acontecendo, é natural que tenhamos imprevistos no meio do caminho, ou que alguma ciosa não saia como o esperado. Idealizar tudo pode levar à decepção. Então seja gentil consigo mesmo em vez de julgar rapidamente suas deficiências e reconheça que você está fazendo o melhor que pode – e que isso é mais do que suficiente!

Exercite com você a compreensão que tem com os outros. “Dê a si mesmo a graça de não ter tudo perfeito”, diz Catherine.

2. Mantenha algumas rotinas

Os seres humanos se beneficiam das rotinas. Pesquisas revelam que hábitos consistentes e saudáveis ​​– como comer bem, fazer exercícios e dormir o suficiente – reduzem o estresse, melhoram a saúde mental e tornam nossas vidas mais significativas. Quando você come e bebe mais durante as férias, é fácil perder a noção, o que pode atrapalhar seu relógio biológico do sono e de outras funções corporais essenciais.

Vai ter aquele dia de esquecer tudo e se entregar, mas tente manter alguns comportamentos que te ajudam a manter o equilíbrio. David Spiegel, MD, presidente assistente de psiquiatria e ciências comportamentais e diretor do Centro de Estresse e Saúde da Universidade de Stanford, explica que o descanso e a nutrição tornam nossos sistemas de resposta ao estresse mais flexíveis. Tente dormir pelo menos sete horas, limite o álcool e equilibre guloseimas açucaradas com frutas e vegetais coloridos.

3. Valorize os pontos positivos

Como as ansiedades menores (e às vezes maiores) tendem a se acumular durante este período, é importante reconhecer os aspectos positivos. Catherine recomenda pensar em três coisas – grandes ou pequenas, novas ou antigas – pelas quais você é grato todas as manhãs. Uma pesquisa revelou que a gratidão ajuda a aumentar a sensação de felicidade e a resiliência ao estresse.

Pense no que te faz feliz – sua cama confortável, um animal de estimação fofinho, um encontro com alguém que te faça bem ou relembrar momentos com as pessoas que amamos.

4. Faça algo pelos outros

Ajudar os outros quando você precisa de ajuda pode parecer contraditório, mas algumas pesquisas sugerem que a gentileza pode melhorar nosso humor. A gentileza pode vir de um trabalho voluntário, de doações de Natal para quem precisa, ou até em “pequenos” hábitos do dia a dia, como abrir a porta para alguém, fazer um elogio ou outras formas de fazer com que as pessoas à sua volta se sintam bem.

Todos estão sujeitos à uma ansiedade maior neste época do ano e o cuidado com os outros se torna ainda mais importante.

5. Pratique atividade física

Exercícios físicos liberam endorfina e hormônios que dão a sensação de bem-estar e disposição. Escolha atividades que te tragam prazer. O contato com a natureza durante os exercícios pode potencializar a sensação de bem estar.

Meditar é uma das maneiras de viver o presente. Praticar exercícios, fazer caminhadas ou mesmo ter um hobby que tome 100% da sua atenção – essas coisas focam você no momento e evitam que você pense no que poderia ter sido e não foi e nas possibilidades do futuro, coisas que costumam intensificar a ansiedade e o estresse.

6. Faça pausas

Avalie sempre como você está se sentindo e qual o seu nível de estresse e disponibilidade para compromissos. Se estiver se sentindo sobrecarregado, afaste-se um pouco da correria. Reconheça e respeite os seus limites.

Catherine sugere agendar um horário para uma atividade que te faça bem e te ajude a relaxar. Dê tchau para qualquer culpa e peça licença para fazer algo restaurador ou revigorante, como correr ou caminhar, tirar uma soneca, ler um livro ou assistir um filme. Se isso não for possível, passe alguns minutos extras no chuveiro ou faça alguns exercícios de respiração profunda.

7. Programe-se

Evite marcar muitos compromissos para o mesmo dia. Se tiver muitos convites, priorize aquilo que tenha mais vontade de fazer e que seja mais importante para você.

Pense em todas as suas tarefas, coloque em um papel e planeje com antecedência. Assim você evita o estresse e a sensação de sobrecarga tão comum nesta época do ano.

8. Descanse 

Muita gente volta das férias ainda mais cansada. Isso porque leva para o período de descanso a mesma carga de atividades que tem no dia a dia de trabalho. Por isso, mesmo com as festas, tente dormir pelo menos 7 horas por noite. Para garantir uma boa noite de sono, comece a diminuir o ritmo duas horas antes de deitar e faça o que os médicos chamam de higiene do sono: diminuir a intensidade da luz, evitar telas antes de dormir, principalmente na cama, não deixe relógio do lado da cama ou à vista, faça refeições leves à noite, vá desligando o corpo aos poucos, tome chá, medite, e evite o café depois das 17h.

9. Esteja presente

É comum fazer uma coisa pensando no que está por vir. No final das contas, acabamos não estando presentes nos momentos que estamos vivendo. Para evitar isso, foque no aqui e agora. Procure se desconectar de mensagens, redes sociais e outras demandas e aproveite a companhia de quem está pessoalmente ao seu lado.

Construa memórias: estar presente de verdade pode ser o melhor presente que você pode dar para os outros – e para você mesmo!

10. Respire

A ansiedade e estresse normalmente vem acompanhados de uma respiração ofegante. Retomar o controle da sua respiração pode, no caminho inverso, acalmar sua mente. Respire fundo algumas vezes quando sentir que está nervoso.

“Aceite que não teremos o controle de tudo. E que tudo bem. Diminua seu nível de exigência consigo mesmo: faça só o que é capaz de dar conta. E não se culpe pelo que deixou de fazer. Valorize e destaque aspectos positivos e as conquistas do ano, mesmo que não tenha atingido o objetivo principal”, finaliza Maria Fernanda Caliani.