Como misturar hortaliças e leguminosas em receitas saudáveis

Já pensou em misturar feijão-preto, pepino japonês, tomate-cereja e milho-verde em uma deliciosa salada fria regada a azeite, suco de limão, mel, cominho em pó e sal e pimenta a gosto? Ou então misturar grão-de-bico e tomate seco em uma sopa temperada com canela e hortelã? Essas e outras receitas estão disponíveis no livro Hortaliça combina com leguminosas, da pesquisadora Milza Moreira Lana, da Embrapa Hortaliças de Brasília.

“O caderno de receitas da minha mãe, escrito entre os anos 1950 e 1970, traz receitas onde somente a quantidade de ingredientes é informada. Ao escrever este livro, planejei que fosse exatamente o oposto: um roteiro com medidas exatas, tempos de preparo e rendimento rigorosamente medidos e determinados. Mas, ao final, saiu assim: lista de ingredientes e modo de fazer. E isso é tudo”, conta Lana.

De acordo com ela, o livro é destinado “para aqueles com experiência na cozinha e para aqueles que, apesar de não tê-la, não têm medo de tentar, nem de errar”. Além de combinar hortaliças com leguminosas, as receitas trazem inspirações para incluir mais hortaliças na dieta. “Na maioria das receitas, não vai ocorrer nenhuma tragédia se o cozinheiro alterar um ingrediente aqui e ali, se aumentar a quantidade de um e diminuir a quantidade de outro. A dica é ir fazendo e provando, sem medo de errar. E com grandes chances de acertar”, explica a pesquisadora.

Ela conta que, para elaborar as receitas, fez o que muitos cozinheiros não profissionais costumam fazer. “Juntei uma receita com outra, substituí um ingrediente indisponível por outro que tinha à mão, ou troquei coentro por salsa… A única regra era ter pelo menos uma hortaliça na lista de ingredientes”, lembra.

Sabor e saúde

As hortaliças e as leguminosas são dois grupos de alimentos considerados essenciais em uma dieta saudável e importantes para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis como a hipertensão, o diabetes, a obesidade e vários tipos de câncer.

Popularmente chamadas de legumes e verduras, as hortaliças são plantas ou partes de plantas, cujas frações comestíveis podem ser raízes, como a cenoura; folhas, como a couve; caules subterrâneos, como a batata; flores, como o brócolis; ou frutos, como o jiló.

Já as leguminosas são plantas que produzem frutos do tipo vagem e três grupos estão presentes na alimentação humana. As leguminosas oleaginosas produzem sementes ricas em óleo, como a soja e o amendoim, e podem ser consumidas como grãos ou usadas na produção de óleos.

As leguminosas grãos, também chamadas legumes secos ou pulses, produzem sementes ricas em amidos, que são colhidas após a secagem das vagens e incluem feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha seca.

O terceiro grupo inclui as leguminosas cujas vagens são colhidas ainda verdes, como o feijão-vagem e a ervilha torta, consumidas como hortaliças. As receitas do livro de Lana combinam as hortaliças com as leguminosas do segundo grupo: as leguminosas grãos.

Combinação poderosa

“A combinação de hortaliças com leguminosas é uma excelente ideia, tanto do ponto de vista nutricional quanto culinário”, assinala a pesquisadora. De acordo com ela, as hortaliças se destacam como fonte de vitaminas, sais minerais e fibras na dieta. O teor de cada nutriente específico varia entre as dezenas de espécies que compõe esse diverso grupo de alimentos, mas em conjunto as hortaliças, juntamente com as frutas, são especialmente ricas em vitaminas – com destaque para vitaminas A, C, B2, B6 e B9 – e sais minerais como potássio, cálcio e magnésio.

“Do ponto de vista nutricional, as leguminosas são uma fonte de proteína importante e de baixo custo para grande parte da população mundial, especialmente em países onde o consumo de proteína animal é limitado pela indisponibilidade ou por razões culturais e religiosas. Também fornecem energia, pois são ricas em carboidratos”, afirma.

Baixe de graça

O livro Hortaliça combina com leguminosas pode ser baixado gratuitamente neste link. A publicação integra as ações previstas no projeto “Quantificação e proposta de ação para a redução de perdas de hortaliças do campo à mesa no Distrito Federal e Entorno”, coordenado pela pesquisadora Milza Lana, com apoio da Fundação de Apoio à Pesquisa do Distrito Federal.