Como manter a energia no Carnaval? Dicas de nutricionistas

“É noite de lua cheia e as vampira tão solta”. Se você entendeu a frase anterior, certeza que está contando os dias para o Carnaval. O trecho é parte da música “Vampirinha”, aposta de hit para o Carnaval 2026 de Ivete Sangalo. Oficialmente, a data é comemorada somente no dia 17 de fevereiro (terça‑feira). Mas, para muitos foliões, a festa já começou. Para manter a energia, ter atenção com a alimentação é fundamental.

O calor, o álcool e a empolgação costumam fazer com que muitos foliões deixem a alimentação para o segundo plano. Entretanto, para aproveitar o melhor da festa, o que deve ser feito é exatamente o contrário. Quer saber como? O CicloVivo reuniu dicas de diversos especialistas que podem servir de guia alimentar para curtir o feriadão.

Comece com energia!

Antes de sair de casa, o ideal é fazer uma refeição que garanta disposição e já hidrate o corpo. A nutricionista esportiva Alice Paiva sugere tapioca com pasta de amendoim proteica e banana ou um smoothie de frutas com proteína. “A tapioca dá energia rápida, a pasta de amendoim traz gorduras boas e proteína, e a banana é ótima para evitar câimbras. Já o smoothie combina carboidratos, proteínas e antioxidantes, ajudando a preparar o corpo para o esforço”, revela a nutricionista.

“Muita gente se preocupa só com a fantasia e a make, mas esquece que o corpo precisa estar bem nutrido para acompanhar o ritmo. Se você come bem antes, durante e depois do bloquinho, tem muito mais energia e ainda se recupera melhor no dia seguinte”, explica Alice, que é especialista em emagrecimento e reeducação alimentar.

Pratos leves, mas sem cortar carboidratos

O ideal é consumir alimentos que sustentam sem pesar, explica Fernanda Vasconcelos, médica nutróloga e fundadora do Instituto Qualitté. Muita gente corta carboidratos e acha que vai se sentir mais leve, mas isso pode causar tontura e fadiga e predispõe facilmente à embriaguez. O segredo é escolher os certos, como alimentos naturais, integrais, como salada de frutas com aveia, chia, castanhas, que liberam energia de forma longa e equilibrada.

“Os carboidratos são os alimentos essenciais para o fornecimento de energia. Prefira os complexos, como cereais integrais, leguminosas e tubérculos, por serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo, garantindo energia por mais tempo”, afirma Lucas Barreto, nutricionista da Selfit Academias.

A nutricionista do São Cristóvão Saúde, Thalia Gutierrez, reforça que, além de carboidratos integrais, que promovem saciedade, o ideal é consumir proteínas e gorduras saudáveis. No café da manhã, uma combinação de pão, ovo, frutas e café pode dar o pique necessário para começar o dia. No almoço e no jantar, a orientação é reforçar a ingestão de saladas, legumes e verduras para garantir vitaminas e minerais.

Menos jejum, mais snacks

Evite longos períodos sem comer. Os profissionais da saúde são unânimes em recomendar pequenas refeições ao longo do dia. Mas, no meio do bloquinho, ninguém quer carregar comida, certo? O foco deve ser em snacks práticos e bebidas que ajudem na hidratação, como barrinhas de cereal, mix de castanhas e frutas.

“As castanhas e frutas secas são fáceis de levar e garantem energia por mais tempo. A água de coco repõe os eletrólitos perdidos no suor, e a barrinha de proteína evita aquela fome chata no meio da festa”, recomenda a nutricionista Alice Paiva.

Para evitar câimbras

Depois de horas pulando, o corpo começa a dar sinais de cansaço. Pernas pesadas, dores musculares e câimbras são comuns, principalmente pela perda de minerais como potássio e magnésio. Se esses nutrientes estiverem em baixa, os músculos não funcionam direito. Para evitar esse problema, inclua banana, abacate e água de coco na alimentação antes de sair para a folia, ensina a médica nutróloga, Fernanda Vasconcelos.

Vai comer fora? O que evitar

A combinação de altas temperaturas com alimentação fora de casa requer atenção redobrada. Daniel Magnoni, nutrólogo na Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo e presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição (Imen), ressalta como evitar intoxicações alimentares, confira abaixo.

Evite alimentos muito salgados, açucarados ou gordurosos: O excesso de sal pode causar retenção de líquidos, enquanto o açúcar em excesso sobrecarrega o metabolismo. Gorduras em grande quantidade são difíceis de digerir, podendo causar desconforto gástrico. Priorize refeições leves e balanceadas.

Reduza o consumo de massas e tenha cuidado com os molhos: Prefira massas integrais, que contêm mais fibras. Molhos à base de creme de leite e queijos, além de altamente calóricos, podem deteriorar com o calor. Opte por versões leves, como molho de tomate fresco.

Cuidado com molhos suscetíveis ao calor: molhos como maionese, molhos brancos ou à base de creme podem deteriorar rapidamente em altas temperaturas, aumentando o risco de contaminação e infecções alimentares.

Olha a água mineral!

Talvez um dos hits mais conscientes do carnaval, beber água é primordial. Você evita passar mal e ainda evita a ressaca no dia seguinte, ao intercalar a ingestão de água entre os drinks. Não espere sentir sede para beber água. O calor, o consumo de álcool e o ritmo acelerado dos blocos fazem o corpo perder líquidos rapidamente. Se possível, leve uma garrafinha ou copo retrátil para carregar em pontos de hidratação, como bebedouros públicos.

“Recomendo beber 200ml de água a cada 200ml de bebida alcoólica, assim mantemos a hidratação e evitamos a embriaguez e a ressaca no dia seguinte”, afirma a nutricionista do São Cristóvão Saúde, Thalia Gutierrez.

Água de coco e isotônicos também ajudam a repor os sais minerais que o corpo perde na transpiração.

Recuperação pós festa

Depois de horas dançando e suando, o corpo precisa de nutrientes para se recuperar. Aposte em pratos como arroz integral com feijão e frango grelhado ou um açaí com granola e whey. “O arroz e feijão são uma combinação perfeita de proteínas e carboidratos para restaurar as energias. Se quiser algo mais refrescante, o açaí é uma bomba de antioxidantes que ajudam o corpo a se recuperar do desgaste”, diz a nutricionista Alice Paiva.

Outra opção é um lanche natural de frango, atum ou proteína vegetal, perfeito para quem precisa de algo leve, mas nutritivo e prático.

Frutas como melancia, melão, morango e abacaxi, ricas em água, também ajudam na hidratação e na recuperação do organismo, ajudando a reduzir os efeitos do álcool. Outras boas opções incluem chá de hortelã, chá de gengibre e água com limão, que auxiliam na digestão e reduzem náuseas.

Curtindo o melhor

Seguindo as dicas acima você reduz o cansaço, a queda de energia e talvez até aquela ressaca no dia seguinte. Cuidar da alimentação é essencial para garantir que o corpo esteja pronto para aguentar a maratona de festas.