Como exercícios podem eliminar a dor nas costas

Conviver com dores nas costas, principalmente na região lombar (lombalgia), é tido como algo corriqueiro para grande parte das pessoas. Existem estimativas que indicam que 80% da população adulta vai sofrer com o problema em algum momento da vida. Nos últimos anos, a percepção das dores tem aumentado consideravelmente, tanto entre pessoas mais jovens quanto entre os idosos.

Segundo o profissional de educação física e influenciador Aurélio Alfieri, autor do livro “Manual Prático para ser Jovem por Mais Tempo – A Roda da Juventude”, as dores podem estar ligadas ao processo de envelhecimento, que faz com que os discos da coluna naturalmente se deteriorem; e à obesidade, uma vez que o excesso de peso resulta em sobrecarga na região das costas.

Porém, na atualidade, o que se verifica é que as queixas estão relacionadas principalmente à postura. Esta costuma ser bastante afetada pela falta de ergonomia no trabalho, durante a utilização do computador, e pelo uso excessivo de tablets e celulares.

“Ao visualizar os telefones, as pessoas devem levar o equipamento na direção do rosto. Porém, o que a maioria faz é justamente o contrário, levando a cabeça em direção ao aparelho. Isto força a região cervical e as torna corcundas, fazendo com que as dores nas costas se manifestem de forma intensa e muito rapidamente”, explica Aurélio.

Buscando soluções

A solução do problema pode envolver uma série de medidas, como realização de fisioterapia e uso de medicamentos analgésicos. Entretanto, também pode ser mais simples, necessitando apenas de algumas mudanças de hábitos de vida, que incluem fundamentalmente a realização diária de exercícios físicos específicos.

“Os exercícios, quando bem orientados, podem alongar e fortalecer os músculos posturais, que são músculos pequenos que puxam a coluna, alinhando-a”, diz o profissional. “Com a prática de apenas cinco minutos diariamente, quem não tem nenhum problema específico na coluna pode eliminar as dores completamente. Já entre quem tem hérnia de disco, bico de papagaio, artrose ou qualquer outra situação que afete a coluna, as atividades podem diminuir a intensidade da dor de forma considerável”.

As dores nas costas costumam afetar imensamente a qualidade de vida de quem as sente. A pessoa que enfrenta o desconforto pode se tornar mais deprimida e mal-humorada, tendo a vida social prejudicada. “Muitas vezes, o problema faz com que sua vítima deixe de fazer algumas coisas de que gosta, como caminhar no parque ou sair com amigos, sabendo que terá dificuldades em passar muito tempo em pé”, observa Aurélio.

A melhora postural gerada pelos exercícios físicos também mexe com a autoestima de homens e mulheres, fazendo com que se sintam mais elegantes e, consequentemente, mais joviais. “O fortalecimento da coluna envolve o fortalecimento dos músculos abdominais, muitas vezes eliminando, além da dor, aquela barriguinha indesejada. Assim, a estética também acaba sendo favorecida”.

Em seu livro, Aurélio dedica um capítulo inteiro à melhoria da postura, buscando conscientizar os leitores sobre a questão. Nas redes sociais, o profissional dá dicas simples e ensina sobre a realização de alguns exercícios considerados fáceis e seguros para todos.

O especialista garante que por meio do alinhamento das costas e da eliminação das dores é possível transmitir uma imagem confiante de si mesmo e ter uma atitude muito mais positiva diante da vida. “A posição da coluna diz muito sobre nós”.

Dicas práticas

Para o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, o alongamento pode ser uma alternativa para aliviar as dores e, em alguns casos, auxiliar a prevenir o seu aparecimento. “Esses exercícios ajudam a relaxar e aumentam a amplitude dos movimentos, proporcionando um alívio rápido da dor”, afirma.

Os alongamentos para coluna devem ser feitos de forma gradual e em alguns casos podem causar um pequeno desconforto, mas atenção: se ao realizá-los você sente uma dor muito forte, aguda, que impeça de continuar, o ideal é parar e buscar ajuda profissional.

“As atividades podem ser realizadas em qualquer horário do dia, mas eu sempre indico que sejam feitos frequentemente ao longo do dia, especialmente no caso de pessoas que trabalham muito tempo sentadas ou na mesma posição. Uma boa forma de seguir essa recomendação consiste em fazer uma pausa de 5 minutos para alongar entre cada 2 horas de trabalho, por exemplo”, explica Sampaio, que é diretor clinico do ITC Vertebral, unidade Guarulhos.

Veja abaixo algumas dicas práticas de alongamento:

1. Dobrar o corpo à frente: com as pernas juntas dobrar o corpo para frente, mantendo os joelhos esticados.
2. Esticar a perna: sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna.
3. Chegar ao chão: este é semelhante ao primeiro exercício, mas pode ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos.
4. Esticar o pescoço: inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, mantendo o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo do corpo.
5. Inclinar a cabeça para trás: manter os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para um maior conforto, ou não.

Dicas bônus: ainda segundo o fisioterapeuta, estes exercícios praticados no final do dia podem ser feitos para ajudar a relaxar e dormir melhor. Para melhorar esse efeito, pode-se tomar um banho quente antes, pois o calor ajuda a relaxar os músculos, aumentando a eficácia dos alongamentos.