10 dicas para envelhecer de maneira saudável

Com as taxas de natalidade caindo no Brasil desde 1970 é natural que a população idosa cresça rapidamente. Os idosos somam atualmente 31,2 milhões de habitantes, representando 14,7% da população, segundo o IBGE (Instituto de Geografia e Estatística) e a previsão é que o país tenha 73 idosos para cada 100 crianças até 2050. Isso significa aproximadamente 215 milhões de habitantes idosos no país.

Apesar de todos os tabus, envelhecer é o caminho natural e envelhecer com saúde é o que todos desejam. Conforme os anos passam, o corpo sente os efeitos do cansaço e a perda de vitalidade. Para chegar à fase da velhice com mais disposição é preciso prevenir – quanto antes começar a se exercitar, mais fácil será a transição.

As atividades físicas ajudam a aumentar a autoestima, a confiança e ainda prevenir algumas doenças. É uma situação oposta à vivida por muitos idosos, que dedicam o tempo ao chamado lazer ocioso, passivo, como assistir televisão e ficar deitado descansando.

“A muito penso em escrever algo que pudesse ser realmente efetivo para os mais jovens e para aqueles que, como eu, buscam envelhecer com saúde e em plena capacidade funcional. Minha experiência está apoiada em inúmeras modalidades desportivas, incluindo lutas, musculação e até mesmo o Cross Training”, afirma Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company, que traz recomendações para melhorar ou preservar a condição física, e evitar as temidas lesões. Confira abaixo.

Dicas do que deve ser realizado:

Priorize os exercícios integrados: preferencialmente as atividades multiarticulares que envolvem simultaneamente os membros inferiores e superiores. São exercícios que requerem mais de uma articulação, potencializam a participação dos músculos e é um excelente estímulo para o aumento nos níveis de força e coordenação. A partir de gestos funcionais são realizados movimentos que reproduzem as atividades cotidianas como a marcha, a corrida e as ações de sentar e levantar.

Foque nos exercícios de mobilidade: sem dúvida alguma, uma das razões mais comuns para as pessoas se sentirem fora de forma é a incapacidade de realizar determinados movimentos durante as tarefas do cotidiano, especialmente pela redução da mobilidade articular. Infelizmente, os jovens não conseguem perceber o quão importante é ter qualidade física.

“Temos que ter em mente que é muito mais fácil preservar a mobilidade do que ter que trabalhar para recuperá-la. Com o surgimento dos rolos de espuma (Foam Roller), em 5 a 10 minutos de trabalho de mobilidade por dia, você poderá acrescentar um bom condicionamento atlético por anos” ressalta Netto. “Cabe dizer que estudos científicos permitem afirmar o benefício da prática da autoliberação miofascial para se preservar a mobilidade, sem comprometer o desempenho”, completa.

Variação: divirta-se e jogue: variedade é uma questão primordial no treinamento. Portanto não tenha medo de se divertir. Ao longo do tempo de treinamento, você perceberá que seus programas devem ser versáteis o suficiente para preservar o condicionamento físico e a capacidade funcional. Sempre que possível, pratique e experimente suas modalidades esportivas favoritas.

Acrescente exercícios básicos do core: devemos dar ênfase a parte central do corpo, praticando o que denominamos core training, momento em que ocorrem as transferências dos membros superiores para os inferiores e vice-versa. Para que essa transferência ocorra, o trabalho deve ser focado em resistir à extensão e a rotação do tronco.

Acrescente saltos na sua rotina de treinamento: a pliometria pode ser considerada um dos mais famosos treinamentos utilizados para o desenvolvimento e o aperfeiçoamento da potência muscular dos membros inferiores e da melhora do desempenho atlético.

A pliometria também é conhecida como ciclo alongamento-encurtamento (CAE). Esse ciclo somente ocorre quando existe uma ação muscular excêntrica seguida imediatamente por uma explosiva ação muscular concêntrica. É de extrema importância preservar a nossa capacidade de utilizar efetivamente o CAE. “Isso não implica na necessidade de realizar saltos nas caixas, mas acrescentar pequenos saltos”, enfatiza Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

Não fique cansado: para um envelhecimento saudável é fundamental a prática regular de treinamento cardiorrespiratório, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, elíptico ou transport. Esse treinamento contribui para melhorar e preservar o consumo de oxigênio adequado e para manter os níveis de açúcar, de colesterol e de triglicerídeos normais.

A escolha da atividade física deve seguir uma lógica como, por exemplo, pessoas obesas ou com lesão nos membros inferiores não podem correr. Já os lesionados na coluna não podem correr e nem praticar ciclismo. Nesse caso, as melhores opções são a natação, o transport ou o elíptico.

Alongue-se sempre: os exercícios de alongamento somados aos exercícios de mobilidade permitem preservar a realização dos movimentos diários e evitam o encurtamento dos músculos, preservando a postura. Exercícios de alongamento são submáximos, de curta duração e não causam dor ou desconforto. São fáceis e podem ser realizados diariamente.

Fique ágil: o treinamento de agilidade é essencial para a autonomia funcional, considerando que o homem tenha que realizar tarefas rápidas e, por muitas vezes, inesperadas em seu dia a dia.

Ser coordenado faz bem: a coordenação é um elemento importante para o ser humano. Os movimentos coordenados garantem um maior desempenho e um menor gasto calórico, além de auxiliar na execução de atividades mais complexas.

Não posso cair e ter mais equilíbrio: em idosos a perda do equilíbrio potencializa quedas e fraturas. Por isso, o treinamento de equilíbrio não deve ser negligenciado e sim realizado por todos, inclusive por atletas. A perda do equilíbrio causa distúrbios osteomioarticulares que, por sua vez, ocasionam maiores cargas nas articulações e nos ossos.

Dicas do que não deve fazer:

• Entenda que lesão não é dor. Existe lesão sem dor, ou seja, você pode estar machucado por realizar movimentos inadequados sem saber. Por isso:
• Nunca realize em treinamento, no trabalho ou em casa o movimento de pegar e descarregar objetos no chão com flexão tronco lombar, flexão e rotação com os joelhos em extensão;
• Iniciantes: devem começar com pouca sobrecarga e poucas repetições;
• Não faça o alongamento sentado com um dos membros inferiores à frente e nem com o joelho em extensão ou abdução com joelho flexionado. Esse movimento cria sobrecarga no joelho flexionado;
• Deitado dorsalmente, não faça rolamento para trás jogando todo o peso do corpo sobre a cervical;
• Não faça ponte com apoio sobre a cabeça;
• Evite a circundução da cervical. Rodar a cabeça não é uma boa ideia;
• Não se exercite com dor, caso ela não passe durante o pós-aquecimento;
• Evite excesso de treinamentos;
• Fale com o seu médico para saber se existe a necessidade de fazer densitometria óssea. A osteoporose é um problema de saúde pública principalmente para mulheres na menopausa, sedentárias e, também, para usuários de medicamentos com cortisona;
• Caminhadas devem ser moderadas e realizadas com tênis apropriado;
• Não passe muito tempo sentado – esta posição aumenta a compressão nos discos lombares;
• Pense na sua postura durante todo o dia e faça exercícios posturais diariamente;
• Não deixe de se hidratar e beber bastante água;
• Mantenha uma boa alimentação e não acredite em dietas milagrosas.

Não se esqueça também de cultivar amizades. Exercícios físicos são importantes, mas manter interações interpessoais de mais profundidade e conexão também são essenciais para uma mente saudável!