Personal trainer indica 6 exercícios para iniciar o dia com mais disposição

Sentir o corpo mais rígido pela manhã é normal. Isso acontece porque, durante o sono ficamos muito tempo na mesma posição; essa falta de movimento tanto muscular como articular é responsável pela sensação de rigidez. Conforme nos movimentamos, a sensação vai desaparecendo gradativamente. Por isso, incluir exercícios na rotina matinal é uma das estratégias mais eficazes para reduzir esse desconforto.

Começar o dia com atividades físicas é também uma forma de melhorar a mobilidade e aumentar a disposição logo nas primeiras horas do dia. Movimentos simples, feitos de forma dinâmica, já promovem resultados relevantes e o melhor: 15 minutos diários são suficientes.

Por que fazer exercícios logo ao acordar?

Adicionar exercícios ao acordar estimula músculos e articulações, melhora a circulação e prepara o corpo para as atividades diárias. Além disso, ajuda a prevenir dores decorrentes de má postura e sedentarismo.

Principais benefícios dos exercícios matinais

• Ajuda os músculos a recuperar seu comprimento normal e melhora a flexibilidade.

• Promove nutrição, aumento da produção de líquido sinovial e diminui a viscosidade articular.

• Garante a manutenção dos movimentos e amplitude articulares.

• Facilita a circulação sanguínea.

• Proporciona a liberação de serotonina e endorfina que são neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.

Esses benefícios tornam os exercícios uma prática estratégica tanto para quem sente dores frequentes quanto para quem deseja começar o dia com mais energia.

O que você precisa para começar?

“Para dar início à atividade, não é necessário espaço ou ter vários acessórios, o mais importante é começar, ter foco, força de vontade e seguir o plano de exercícios. Os movimentos podem ser realizados durante a jornada de trabalho. Enquanto dormimos, ficamos por muitas horas na mesma posição; ao longo do dia, é possível sentir algum tipo de desconforto e quadros de dor, e isso pode até contribuir para uma má postura. Invista em exercícios e movimente-se”, orienta Stephanie Iara Heidorn, personal trainer na Bodytech Company.

6 exercícios para fazer ao acordar

1. Rotação de quadril deitado

Como fazer:
Rotação de quadril deitado: deitado de abdômen para cima, com os joelhos flexionados e os pés afastados, deixe os joelhos caírem para a direita e na sequência para a esquerda. Empurre sempre cada uma das pernas em direção ao chão.

Benefício: melhora a mobilidade lombar e reduz tensão no quadril.

2. Alongamento dinâmico de posterior de coxa

Como fazer:
Alongamento dinâmico de posterior de coxa: de barriga para cima, com uma perna estendida no chão e a outra flexionada no peito, segure a perna flexionada por trás do joelho e abrace esta perna, trazendo-a na direção do peito; na sequência, estenda o joelho o máximo que conseguir. Repita a sequência por 10 vezes e depois troque de perna; se sentir necessidade, use uma faixa para facilitar o movimento.

Benefício: aumenta a flexibilidade e reduz encurtamentos musculares.

3. Rotação torácica

Como fazer:
Rotação torácica: deitado de lado, com uma perna estendida próxima ao chão e a outra flexionada, estenda os dois braços para o mesmo lado. O braço que vai conduzir o movimento é o que está em cima, gire o peito para o chão, deixando o braço mais a frente que o outro; na sequência, apoie as costas no chão, rodando o tronco e levando o braço para o lado oposto. Repita o exercício por 10 vezes em cada lado.

Benefício: melhora a mobilidade da coluna e auxilia na postura.

4. Gato-vaca

Como fazer:
Gato-vaca: em posição de quatro, com os apoios (joelhos e mãos), puxe o ar olhando para frente, estendendo a sua coluna; solte o ar olhando para o abdômen, flexionando a coluna, como um gato arrepiado. Faça a sequência por 10 vezes.

Benefício: aquece a coluna e ativa a musculatura do core.

5. Alongamento dinâmico de flexores de quadril

Como fazer:
Alongamento dinâmico de flexores de quadril: de joelhos no chão, passe uma das pernas para frente, impulsione o seu quadril na mesma direção, contraia o glúteo, alongando a parte anterior do quadril e volte. Repita a sequência por 10 vezes.

Benefício: reduz tensão na região anterior do quadril, especialmente para quem passa muito tempo sentado.

6. Criança e cobra

Como fazer:
Criança e cobra: de joelhos, sente-se nos calcanhares, soltando o corpo para frente. Dessa posição, se deite de abdômen para baixo e suba o seu tronco estendendo a coluna e empurrando o quadril contra o chão. Faça cinco movimentos.

Como potencializar os resultados dos exercícios

Para que os exercícios tragam benefícios consistentes:

• Pratique diariamente

• Realize os movimentos de forma controlada

• Respeite seus limites

• Associe com hidratação e boa postura ao longo do dia