Por que exercícios isométricos fazem bem ao coração

Enquanto o sedentarismo pode levar ao adoecimento, a atividade física regular contribui para prevenir e ajudar a controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, que causam quase três quartos das mortes em todo o mundo, segundo a OMS. Para quem tem problema cardíaco em específico, exercícios dinâmicos precisam ser orientados por profissionais, sobretudo quando envolve altas intensidades. Uma alternativa mais segura são os exercícios isométricos.

Prancha, ponte e agachamento na parede são exemplos de exercícios isométricos. Neste tipo de treino, o indivíduo contrai os músculos mantendo o corpo em uma só posição, ou seja, sem movimentar as articulações. Além de aumentar a força muscular, é um treino que apresenta pouco risco de lesão.

Dan Gordon, Chloe French e Ruby Cain, especialistas em fisiologia do exercício e ciência da Universidade inglesa Anglia Ruskin (ARU), em um artigo publicado do The Conversation, explicam algumas razões para os exercícios isométricos serem benéficos para a saúde cardíaca e pressão arterial, confira abaixo:

Quando um músculo é contraído, ele expande seu tamanho. Isso faz com que ele comprima os vasos sanguíneos que suprem esse músculo, reduzindo o fluxo sanguíneo e aumentando a pressão sanguínea em nossas artérias – um mecanismo conhecido como ‘reflexo pressor’.

Uma vez que a contração é relaxada, um aumento repentino de sangue flui para os vasos sanguíneos e músculos. Esse influxo de sangue traz mais oxigênio e (crucialmente) óxido nítrico para os vasos sanguíneos – fazendo com que eles se alarguem. Isso, por sua vez, reduz a pressão arterial. Com o tempo, essa ação reduzirá a rigidez das artérias, o que pode diminuir a pressão arterial.

Quando o fluxo sanguíneo é reduzido durante um movimento isométrico, ele também reduz a quantidade de oxigênio disponível que as células precisam para funcionar. Isso desencadeia a liberação de metabólitos, como íons de hidrogênio e lactato, que estimulam o sistema nervoso simpático – que controla nossa resposta de “luta ou fuga”. No curto prazo, isso leva a um aumento na pressão arterial.

Mas quando um exercício isométrico é feito repetidamente por muitas semanas, há uma redução na atividade do sistema nervoso simpático. Isso significa que a pressão arterial é reduzida e há menos tensão no sistema cardiovascular – o que torna esses exercícios bons para o coração.

Exercícios isométricos podem ser ainda mais benéficos para a saúde cardíaca do que outros tipos de exercícios cardiovasculares. Um estudo que comparou os benefícios do exercício isométrico versus treinamento intervalado de alta intensidade descobriu que os exercícios isométricos levaram a reduções significativamente maiores na pressão arterial em repouso durante o período de estudo entre duas e 12 semanas.

Como incluir exercícios isométricos na rotina

Os especialistas explicam que para reduzir a pressão arterial por meio do treinamento isométrico é recomendado realizar qualquer contração isométrica por dois minutos em torno de 30-50% do seu esforço máximo. Isso seria o suficiente para desencadear melhorias fisiológicas, segundo os profissionais.

O agachamento estático, a prancha ou a “cadeira imaginária” – em que você apoia as costas na parede e flexiona as pernas, como se fosse sentar numa cadeira – são bons exemplos para começar. As melhorias benéficas na pressão arterial começam a se manifestar cerca de 4 a 10 semanas após o início do treinamento isométrico, embora isso dependa dos níveis de saúde e condicionamento físico da pessoa ao começar.

“O treinamento isométrico parece ser um modo de exercício simples e de baixa intensidade que oferece grandes benefícios para a saúde cardiovascular, exigindo ao mesmo tempo pouco comprometimento de tempo em comparação com outros exercícios”, concluem os especialistas.

Apesar de simples, não significa que sejam exercícios fáceis. Aliás, o mais provável é não aguentar mais que 30 segundos inicialmente. Mas, progressivamente a resistência vai melhorando. Outro ponto importante é que são exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar, sem a necessidade de pesos e equipamentos. Pode ser o pontapé para uma vida mais ativa e de menos sedentarismo.