Pilates em casa: 3 exercícios de força e postura usando a parede

O mercado global de Pilates segue como forte tendência de crescimento, ganhando cada vez mais adeptos. Nesse contexto, o Pilates na Parede se apresenta como uma variante que alia praticidade e profundidade técnica ao utilizar a resistência da parede para melhorar alinhamento e ativação muscular. A prática tem se consolidado como uma alternativa simples, eficiente e inclusiva para quem busca melhorar o condicionamento físico sem a necessidade de equipamentos sofisticados, podendo ser realizada em qualquer ambiente, inclusive dentro de casa.

De acordo com Henrique Santos, Profissional de Educação Física da TotalPass, o método consiste em realizar exercícios tradicionais apoiando os membros na parede que funciona como instrumento-chave para oferecer estabilidade e resistência, tornando os movimentos acessíveis a diferentes perfis e níveis.

“A prática é benéfica para criar resistência e correção postural, fortalecimento do core incluindo abdômen, lombar e pelve, além disso, auxilia na redução de dores musculares e alívio de sintomas de estresse, ansiedade e depressão”, explica. “Também melhora a mobilidade, flexibilidade, tonificação muscular e coordenação motora e pode proporcionar maior intensidade conforme o grau de aproximação ou distância da parede”, completa.

Pilates na parede

O Pilates na Parede é uma forma segura e eficaz de exercitar corpo e mente com pouco investimento. Sempre que possível, é recomendado iniciar exercícios físicos com acompanhamento profissional, especialmente para definir a quantidade de séries e repetições adequadas para cada pessoa.

Pensando nisso, Santos separou três exercícios que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira:

Cadeirinha (agachamento isométrico)

• Em pé, mantenha-se apoiado na parede;
• Em seguida, coloque os pés afastados na largura do quadril;
• Depois, agache até que seu quadril fique na mesma linha do joelho, formando um ângulo de 90 graus, e seus pés fiquem um pouco para a frente;
• Após um minuto nesta posição, retorne ao ponto inicial.

Flexão de braços na parede

• Em pé, apoie suas mãos na parede e dê um pequeno passo para trás, deixando seu corpo inclinado;
• Depois, flexione os braços, aproximando seu corpo da parede;
• Empurre afastando o seu tronco, fazendo a extensão dos braços para voltar à posição inicial.

Ponte na parede

• Primeiro, deite-se no chão;
• Em seguida, apoie os pés na parede e mantenha as mãos no solo;
• Depois, retire o quadril do chão, utilizando o apoio dos pés e das costas;
• Retorne à posição inicial, aproximando novamente o quadril do solo.

Nota do CicloVivo

Apesar de serem exercícios relativamente simples e que podem ser feitos em casa ou outros ambientes que não sejam necessariamente uma academia, converse sempre com um profissional de Educação Física, fisioterapeuta ou outro espcialista da área de saúde na hora de escolher seus treinos e atividades. Comece sempre pelo menor grau de dificuldade e respeite os limites do seu corpo.