Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo sempre tem a dúvida de quais alimentos podem ser substitutos da carne. Essa dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as únicas fontes para manter a vida saudável.

O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da empresa Vida Veg.

A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. No cardápio inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas).  Ela supre nossa necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o aparecimento de doenças.

De acordo com o Guia Alimentar de Alimentação Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação deve ser, as refeições vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.

Para auxiliar você no processo de transição, existem muitos substitutos para a carne que podem ser inclusos no cardápio. Entre eles: 

Leguminosas:

Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.  

Tofu:

Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio. 

Sementes:

Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio. 

Cereais integrais:

Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Verduras de folhas verde-escuro:

Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro. 

Oleaginosas:

Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.

A pessoa que quiser fazer a transição para esta dieta deve procurar informações e auxílio de um profissional de saúde habilitado. De todo modo, ao adquirir conhecimento sobre os nutrientes de cada alimento fica fácil fazer combinações perfeitas para uma alimentação saudável.