7 dicas para começar uma dieta vegana

A escolha por uma alimentação sem carne, seja vegetariana ou vegana, tem se tornado cada vez mais comum. Os objetivos dessa mudança passam pela saúde pessoal, por questões ambientais e pela consciência de que a produção de carne e outros produtos envolve o sofrimento seres de outras espécies.

Esse mês, especialmente, esse tema ganha força, já que celebramos no dia 20 de março, o Dia Mundial sem Carne, uma medida criada nos Estados Unidos com o objetivo de conscientizar a população sobre os efeitos do consumo da carne pelo mundo.

Além disso, toda a semana, é possível experimentar uma dieta sem ingredientes de origem animal, com a campanha #SegundaSemCarne, que propõe a adoção de uma dieta vegana ou vegetariana no início da semana – o que já traz benefícios e ajuda a mostrar que é possível mudar nossa alimentação.

 

 

Mas, para quem deseja fazer a transição para um estilo de vida vegano ou vegetariano, é importante planejar e consultar profissionais da área de saúde, para que a mudança seja feita da forma correta, com uma nutrição equilibrada, saudável e gostosa!

“Primeiramente, é fundamental ter a clareza de que as proteínas são essenciais para a construção e componentes de tecidos, produção de enzimas e hormônios, além do fortalecimento do sistema imunológico. Nesse sentido, é possível obter todos os aminoácidos essenciais a partir da combinação de fontes vegetais”, destaca a Karla Maciel, nutricionista da Jasmine, marca de produtos naturais e saudáveis.

Segundo ela, algumas das melhores fontes de proteínas vegetais, incluem as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), as oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas), as sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora), os cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral) e os derivados de soja (tofu, proteína texturizada de soja).

7 dicas para começar uma dieta vegana

1. Priorize fontes vegetais ricas em proteínas – inclua leguminosas, cereais integrais e oleaginosas diariamente.
2. Atenção ao ferro – consuma feijões, lentilhas, tofu e vegetais verdes-escuros junto com fontes de vitamina C para melhorar a absorção.
3. Acrescente fontes de ômega-3 às refeições – inclua sementes de chia, linhaça e nozes na dieta para obter ácidos graxos essenciais.
4. Inclua cálcio suficiente – vegetais como brócolis, couve, semente de gergelim e bebidas vegetais fortificadas são boas fontes.
5. Não se esqueça da Vitamina B12 e outros suplementos quando necessário – é importante avaliar a necessidade de suplementação de ferro, zinco e vitaminas B12 e D.
6. Hidrate-se e consuma fibras – o aumento da ingestão de fibras pode causar desconforto inicial, então é essencial manter uma boa hidratação para evitar questões gastrointestinais.
7. Invista em combinações saudáveis – A combinação de leguminosas com cereais, como arroz e feijão, ou a quinoa com lentilha e/ou soja para variar o cardápio, é uma estratégia eficaz para obter um perfil completo de aminoácidos essenciais.

Outras opções de combinações são sementes e leguminosas: (salada de lentilha com sementes de girassol, feijão com sementes de abóbora), bem como oleaginosas e leguminosas: (amêndoas com soja, castanhas com grão-de-bico).

Viver sem carne é benéfico ou prejudicial?

Pesquisas indicam que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas estão associadas com diversos benefícios, incluindo a redução do risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Por outro lado, uma alimentação vegetariana ou vegana mal planejada pode levar a deficiências nutricionais importantes, como a falta de vitamina B12, ferro, zinco e proteínas de alto valor biológico.

“A retirada da carne da alimentação pode ser benéfica ou prejudicial à saúde, dependendo de como a dieta é estruturada.  Para o meio ambiente, a adoção de uma alimentação vegetariana ou vegana contribui significativamente”, pontua.

Estudos indicam que dietas baseadas em vegetais estão associadas a uma redução nas emissões de gases de efeito estufa, uso mais eficiente dos recursos naturais e menor impacto ambiental em comparação com dietas ricas em produtos de origem animal.

Quer receber outras dicas nutricionais da Jasmine? Participe do quiz da marca em www.adoteumhabitinho.com.br e saiba mais!