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Cartilha dá dicas para dormir bem Foto: Pixabay
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De acordo com a Sociedade Mundial do Sono, 21% dos adultos dormem menos de seis horas por dia. Segundo a Associação Brasileira do Sono, dormir mal ou pouco pode afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle do peso corporal reduzir a imunidade e ainda aumentar o riscos de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão.

Para evitar este problemas e melhorar a qualidade do sono é preciso prestar atenção à rotina diária e seguir algumas recomendações.

sono dormir bem
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Horas e ritmo de sono

A quantidade de horas de sono indicada varia de acordo com a ideade. Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono, enquanto crianças tem uma necessidade que varia de 13 a 15 horas. Um bebê precisa dormir em média de 14 a 18 horas, intercalando períodos de 3 a 4 horas, para o crescimento saudável e principalmente para ter um desenvolvimento neural adequado.

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A necessidade de horas dormidas por dia vai diminuindo ao longo da vida e é importante que cada pessoa respeite as suas necessidades e limites, assim como o ritmo biológico, o chamado cronotipo.

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Pessoas que se sentem melhor dormindo e acordando cedo são chamadas de matutinas e as que se adaptam melhor ao dormir e acordar tarde, são as vespertinas. Sempre que possível, o ideal é ajustar a rotina ao seu ritmo biológico.

Dicas para dormir bem

Alguns hábitos são importantes para uma boa noite de sono, entre eles evitar alimentos pesados, bebidas alcoólicas ou que tenham cafeína algumas horas antes de dormir. Veja abaixo algumas recomendações da Associação Brasileira do Sono:

  • Ir para cama com sono;
  • Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar. Manter o quarto escuro e silencioso à noite;
  • Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procure usar lâmpadas adequadas evitando luz branca ou azul;
  • Manter a temperatura do quarto confortável para iniciar e manter o sono;
  • Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica, incluindo melatonina;
  • Evitar assistir TV, usar smartphones, ler e-mails e outras atividades estimulantes;
  • Evitar alimentação pesada, bebida alcoólica e alimentos ou bebidas que contenham cafeína próximo do horário de dormir;
  • Praticar exercícios físicos regularmente evitando os mesmos próximo do horário de deitar;
  • Evitar tabagismo.      

Sintomas de distúrbios do sono

Quando não dormimos bem ou o suficiente, nosso corpo apresenta alguns sintomas recorrentes. Neste caso, é importante procurar um médico e fazer uma avaliação adequada e tratamento.

Durante o sono, são indicativos de distúrbios comportamentos anormais como chutar, falar e ter pesadelos constantes, ter sensações de desconforto nas pernas na hora de dormir, ranger os dentes, acordar com dor de cabeça, no maxilar ou na região dos ouvidos, além de dificuldades de começar ou continuar a dormir.

Comer de maneira descontrolada durante a noite, despertar com falta de ar e roncos e apneias testemunhadas por outras pessoas também merecem atenção.

Outros sintomas de distúrbios do sono aparecem quando estamos acordados. Sonolência diurna, fadiga ou baixa energia, alterações de memória ou concentração e perturbações de humor constantes são os mais comuns.

Distúrbios mais frequentes

Os problemas mais frequentes relacionados ao sono são a apneia, que atinge 1 em cada 3 pessoas, a insônia, que pode ser passageira ou crônica, e o sonambulismo. Segundo um estudo da Royal Philips, no Brasil 72% da população dorme mal.

A apneia obstrutiva do sono é uma limitação do fluxo de ar que ocorre na orofaringe. Esta situação é mais intensa que apenas um ronco, levando a breves e repetidas paradas respiratórias enquanto dormimos. Com a diminuição do fluxo de ar, aumenta a concentração de CO₂ no sangue, o  leva a um aumento do batimento cardíaco e da pressão arterial. 

O tratamento da apneia é individualizado, de acordo com anatomia e o grau de apneia. As alternativas vão desde cirurgias como a correção de desvio de septal ao uso de aparelhos ortodônticos ou de respiração.

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Para a insônia, o tratamento também varia de acordo com o grau do problema.  Quando a dificuldade de dormir dura apenas alguns dias e está associada a  estresse, ansiedade e mudanças de hábitos ela é denominada de insônia aguda.

Porém, quando a insônia aparece com uma frequência igual ou superior a 3 vezes por semana e durarem mais de 3 meses, considera-se um problema crônico, com impactos significativos na saúde.

Para quem apresenta dificuldades para dormir, algumas dicas podem ser valiosas:

  • Se não estiver com sono, saia da cama, procure um lugar tranquilo para relaxar e volte para a cama quando o sono vier;
  • Tome um banho morno 2 horas antes de deitar;
  • Terapias de relaxamento como respiração profunda e meditação podem ajudar;
  • Evite cochilos longos durante o dia, se precisar descansar que seja por 30 minutos no máximo;
  • Se tiver os pés frios, use meias;
  • Evite atividades estressantes e pensamentos preocupantes durante a noite, deixe estes momentos para a manhã ou tarde.

É fundamental que um médico seja consultado sempre que houver problemas recorrentes de sono e que remédios para dormir nunca sejam tomados sem a orientação profissional – estes medicamentos podem trazer sérios efeitos colaterais.

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