6 vegetais que ficam mais saudáveis cozidos

A maneira como preparamos os alimentos pode ajudar a preservar seus nutrientes e até mesmo potencializar os benefícios que eles trazem para a nossa saúde. Existem dicas para quem quer congelar a comida, sem perder o valor nutricional, e dicas de como aquecer e cozinhar o que vamos comer – alguns ingredientes podem inclusive somar propriedades. A ideia de que vegetais crus são mais nutritivos é bem comum e, na maioria das vezes, verdadeira. Mas existem alguns casos em que o cozimento é importante e o calor ajuda a liberar benefícios. Confira!

Alimentos que são mais nutritivos cozidos

1. Abóbora

Comer abóbora cruas não é tão comum, então nesse caso não devemos ter uma mudança no cardápio. De qualquer maneira, é legal reforçar que a abóbora cozida tem todos os tipos de antioxidantes maravilhosos, como o beta-caroteno, que são mais fáceis de absorver depois de aquecidos. As sementes de abóbora também são um ótimo ingrediente para receitas saudáveis e gostosas!

2. Aspargos

Aspargos crus podem ser deliciosos, mas cozinhar ajuda a quebrar as paredes celulares espessas que dificultam a absorção das vitaminas A, C e E e folato que ele traz. Neste caso, o cozimento também torna os antioxidantes, especificamente o ácido ferúlico, mais disponíveis.

“Um estudo no International Journal of Food Science & Technology descobriu que cozinhar esses talos aumentou o nível de seis nutrientes, incluindo antioxidantes que combatem o câncer, em mais de 16%”, escreve Jessica Branch no Consumer Reports . “Outro estudo no International Journal of Molecular Sciences descobriu que cozinhar aspargos mais que dobrou o nível de dois tipos de ácido fenólico, que alguns estudos associaram a taxas mais baixas de câncer”.

Um estudo que analisou os métodos para cozinhar aspargos concluiu que cozinhar no vapor ou no micro-ondas retém a maior parte dos nutrientes, observando que “cozinhar aspargos no micro-ondas ou no vapor é preferível a cozinhar pelos outros métodos testados [assar, fritar, fritar, grelhar]. Cozinhar demais. por qualquer método deve ser evitado.”

3. Tomates

O tomate é uma delícia e está presente cru em muitos pratos, em espacial saladas. Mas quando eles são aquecidos, liberam o potente antioxidante licopeno. Uma alta ingestão de licopeno já foi associada a um menor risco de câncer e ataques cardíacos. Cozinhar tomates quebra as paredes celulares e libera o licopeno para o nosso corpo desfrutar. Dito isto, o cozimento reduz o teor de vitamina C, mas como ela pode ter muitas outras fontes na sua dieta, vale cozinhar os tomates e fazer esta troca.

O tomate, além de ser gostoso para comer, é também fácil de plantar. Até quem mora em apartamento pode cultivar seu próprio tomate orgânico. Quer saber como? Clique AQUI.

4. Cenouras

Um estudo da Universidade de Arkansas descobriu que as cenouras cozidas têm níveis mais altos de beta-caroteno. O beta-caroteno pertence a um grupo de substâncias antioxidantes chamadas carotenóides, que dão às frutas e vegetais suas cores vermelha, amarela e laranja. O corpo converte o beta-caroteno em vitamina A.

“A vitamina A é importante para muitas funções no corpo humano; em particular, é essencial para o crescimento e desenvolvimento normais, função imunológica e visão”, afirma um estudo publicado pelo National Biblioteca de Medicina. Os pesquisadores observam que a vitamina A pré-formada está presente apenas em produtos de origem animal; assim, em países onde a ingestão de produtos de origem animal é baixa – ou para pessoas em qualquer lugar que optam por uma dieta baseada em vegetais – os requisitos de vitamina A são atendidos principalmente pelos carotenóides.

Quer aprender a plantar cenoura? Clique AQUI.

5. Cogumelos

Embora possamos estar acostumados a ver cogumelos cozidos mais do que crus, cogumelos crus as vezes aparecem em receitas de saladas e dietas de alimentos crus. No entanto, eles também se beneficiam de algum tempo no fogo. Um artigo revelou que os cogumelos são precisam ser aquecidos para a digestão completa: “Aquecê-los completamente libera os nutrientes que eles contêm, incluindo proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, bem como uma ampla gama de novos compostos não encontrado em outros alimentos. Nas tradições asiáticas, os cogumelos são considerados alimentos e remédios porque podem apoiar as defesas naturais do corpo, melhorando o sistema imunológico.”

A maneira como você os cozinha também faz diferença, de acordo com um estudo da Espanha que analisou os perfis nutricionais dos cogumelos após diferentes métodos de cozimento. “Quando os cogumelos foram cozidos ou grelhados, o teor de polifenóis e a atividade antioxidante aumentaram significativamente e não houve perdas significativas no valor nutricional”, disse Irene Roncero, um dos autores.

6. Espinafre

Neste caso as diferenças entre a versão crua e cozida do espinafre podem ser comparadas antes de tomar a decisão. De acordo com artigo publicado no  Vegetarian Times, o folato, a vitamina C, niacina, riboflavina e potássio estão mais disponíveis no espinafre quando consumido cru. O cozimento, por sua vez, aumenta as vitaminas A e E, proteínas, fibras, zinco, tiamina, cálcio e ferro – também, importantes carotenóides, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, também se tornam mais absorvíveis quando o espinafre é cozido. Nesse caso, por que não misturar crus e cozidos?

Dica de quem entende

No final, comparar nutrientes em vegetais crus e cozidos é complicado e haverá compensações. O cientista de alimentos da  Cornell University, Rui Hai Liu, lembra que ainda existem muitos mistérios sobre como as diferentes moléculas das plantas interagem com o corpo humano.

Considerando o que sabemos, a melhor abordagem pode ser comer uma boa variedade de frutas e vegetais, de várias maneiras. Isso garante que você receba uma mistura de nutrientes fornecidos por vários métodos de preparação.

O ponto principal é comer suas frutas e vegetais, não importa como eles sejam preparados. “Nós os cozinhamos para que tenham um sabor melhor”, diz Liu. “Se eles tiverem um sabor melhor, é mais provável que os comamos.”

Com informações de TreeHugger