Já é tradição, na mesa das festas de ano novo, a lentilha é símbolo de sorte e prosperidade para o novo ciclo que começa. No brasil, o alimento é associado com fortuna e tem gente que leva muito a sério essa crença. Independente do que diz a sabedoria popular, nutricionistas garantem que a lentilha é sim uma ótima escolha, já que traz uma série de benefícios para a saúde, nos dias de festa e em todos os dias do ano.
A lentilha é uma fonte de proteína vegetal, é rica em fibras, minerais e ferro. Fornece magnésio e potássio para a saúde do coração e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, sendo uma aliada na prevenção e controle do diabetes.
Para melhorar, o cultivo deste alimento ainda é bom para o meio amb iente, já que, como outras leguminosas, as lentilhas têm a capacidade de fixar nitrogênio no solo, reduzindo a necessidade de fertilizantes químicos, o que as torna ainda uma escolha mais sustentável para a agricultura.
Quer saber mais sobre a lentilha? Confira as respostas abaixo:
1. A Lentilha é uma leguminosa, grão ou semente?
A nutricionista da Jasmine, Karla Maciel explica que lentilha é uma semente, pertencente ao grupo das leguminosas (família Fabaceae). “Como semente, ela contém os nutrientes necessários para germinar e dar origem a uma nova planta. O alimento é classificado como leguminosa porque pertence à mesma família de plantas como o feijão, grão-de-bico, ervilhas e soja, também são conhecidas por suas sementes comestíveis que crescem em vagens.O termo “grão” é usado para sementes pequenas e duráveis que podem ser armazenadas e usadas como alimento básico, como feijão, trigo ou arroz. Assim, embora “lentilha” se refira à semente específica de uma planta leguminosa, seu uso culinário como alimento a coloca também sob o guarda-chuva de grão”, diferencia.
2. A lentilha contém proteína?
A lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal, sendo muito consumida por vegetarianos e veganos como substituta da carne. A nutri esclarece que além da protéina, elas contém fibras solúveis e insolúveis, auxiliando na saúde digestiva e na redução do colesterol. Destacando-se ainda, a presença do ferro, magnésio, potássio e fósforo, boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B9 (ácido fólico).
3. A lentilha é eficaz para o emagrecimento saudável?
“Um ponto extremamente positivo do consumo do alimento é sua capacidade de ajudar no controle do peso, pois as fibras e proteínas presentes em sua composição promovem maior saciedade, reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia”, enfatiza.
4. As sementes auxiliam a saúde do coração?
Rica em minerais, a lentilha é uma excelente fonte de ferro, auxiliando a reduzir quadros de anemia, especialmente em crianças, grávidas e lactantes. Também fornece magnésio e potássio, fundamentais para a saúde do coração e o equilíbrio eletrolítico. Vale lembrar que por ter um baixo índice glicêmico, a lentilha ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de glicose e sendo uma aliada na prevenção e controle do diabetes.
5. A lentilha pode compor as receitas do dia a dia?
Comparadas com outras fontes de proteína, as lentilhas são acessíveis, fáceis de armazenar e possuem longa vida útil. Além disso, possuem alta versatilidade culinária, podem ser usadas em sopas, saladas, ensopados, hambúrgueres vegetais, entre outros pratos, podendo agregar nutrientes na virada de ano. Algumas combinações saborosas e interessantes do ponto de vista nutricional são: Salada festiva de lentilhas, Lentilhas à moda clássica e Arroz com lentilhas.
6. Todo mundo pode comer lentilha?
De modo geral, a lentilha é altamente nutritiva e recomendada para pessoas de todas as idades, desde crianças a idosos, devido aos seus benefícios para a saúde. No entanto, como qualquer alimento, pode haver restrições ou cuidados específicos em alguns casos. Pessoas com problemas renais mais crônicos, por exemplo, devem ter atenção, pois as lentilhas são ricas em potássio e fósforo, nutrientes que podem ser prejudiciais para quem sofre de doenças renais graves e precisa controlar rigorosamente esses minerais. Indivíduos com tendência a gases ou desconfortos digestivos também devem consumir lentilhas com cautela e pessoas com gota ou problemas relacionados ao excesso de ácido úrico precisam de moderação no consumo.
7. Como aproveitar os nutrientes do alimento na hora do preparo?
Para aproveitar todos os benefícios do alimento, Karla traz algumas dicas extras:
- Evitar o excesso de cozimento – (Lentilhas cozinham rapidamente, cerca de 15 a 20 minutos).
- Deixar as sementes de molho – (Antes de cozinhar, deixe as lentilhas de molho por 8 a 12 horas. Isso reduz os antinutrientes, como os fitatos, que podem interferir na absorção de minerais como ferro e zinco, além de facilitar a digestão).
- Utilizar caldos caseiros – (Cozinhar as lentilhas em caldos feitos com legumes ou ervas potencializa o sabor sem a necessidade de aditivos industrializados).
- Adicionar ingredientes ácidos após o cozimento – (Ingredientes como suco de limão ou vinagre são recomendados para ajudar na absorção do ferro das lentilhas, por conter vitamina C, mas devem ser adicionados após o cozimento para não endurecer os grãos).
Receita de Lentilha clássica
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilha
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 1 cenoura média, cortada em cubos pequenos
- 1 tomate grande, picado (sem sementes)
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de sal (ou a gosto)
- 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó Jasmine
- 1/4 de colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de sopa de linhaça (opcional, para finalizar)
- Água quente (cerca de 3 a 4 xícaras)
- Salsinha fresca picada, para decorar
Modo de Preparo: Deixe a lentilha de molho: Lave bem a lentilha e deixe de molho por 12 horas. Isso ajuda a reduzir o tempo de cozimento e melhora a digestibilidade. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva extravirgem em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione a cúrcuma, o cominho e a cenoura em cubos, misturando bem para liberar os aromas. Cozinhe as lentilhas: Escorra a lentilha que ficou de molho e adicione à panela, junto com o tomate picado e a folha de louro. Acrescente 3 xícaras de água quente, tampe parcialmente a panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 20-25 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias. Se necessário, adicione mais água durante o cozimento para manter a textura desejada. Quando as lentilhas estiverem macias, tempere com o sal e ajuste os sabores. Após desligar o fogo, polvilhe a linhaça dourada Jasmine por cima para adicionar um toque extra de nutrientes e sabor.
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