Estes 9 hábitos alimentares podem proteger seu coração

Mais da metade dos adultos e cerca de 60% das crianças nos EUA mantêm dietas pouco saudáveis, cenário que favorece o aumento de problemas como hipertensão e obesidade. Esse quadro contribui diretamente para a piora dos indicadores de saúde, incluindo o crescimento de mortes por doenças cardiovasculares e outras condições crônicas. No Brasil, a situação não é diferente: apenas cerca de 31% dos brasileiros consomem frutas e verduras regularmente e as doenças cardiovasculares estão entre as principais causas de morte no país. A chave para proteger a saúde do coração está justamente no cuidado com o que se ingere diariamente, alertam especialistas estadunidenses. 

Seguir um padrão alimentar saudável ao longo da vida pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e é a base para uma declaração científica atualizada publicada nesta terça-feira (31) na Circulation, a principal revista científica revisada por pares da Associação Americana do Coração (American Heart Association).

As “Diretrizes Alimentares de 2026 para Melhorar a Saúde Cardiovascular: Uma Declaração Científica da Associação Americana do Coração” atualizam as diretrizes de 2021 da Associação. O novo apanhado traz as mais recentes evidências científicas alinhadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, à melhoria da qualidade de vida e à preservação de vidas.

Segundo uma das profissionais envolvidas, as orientações de 2026 não mudaram muito em relação às recomendações de 2021, mas o embasamento científico das mesmas se fortaleceu. “O conjunto mais robusto de evidências está impulsionando algumas atualizações sutis, porém importantes, que garantem que as orientações permaneçam alinhadas com a ciência mais atual e robusta sobre dieta e saúde cardiovascular”, afirma Alice H. Lichtenstein, presidente voluntária do comitê de redação da declaração científica e cientista sênior e líder da Diretiva de Dieta e Prevenção de Doenças Crônicas no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer do USDA.

9 passos para uma alimentação que protege a saúde do coração

A declaração científica da Associação Americana do Coração descreve 9 características essenciais de um padrão alimentar saudável para o coração, confira abaixo:

1. Ajuste a ingestão e o gasto energético para atingir e manter um peso corporal saudável: tente equilibrar a quantidade de comida que você ingere com o nível de atividade física para alcançar e manter um peso corporal saudável.
2. Consuma muitas frutas e verduras e escolha uma grande variedade: inclua diferentes cores, texturas e tipos de produtos, e lembre-se, mesmo os enlatados e congelados podem ser nutritivos e acessíveis.
3. Escolha alimentos feitos principalmente com grãos integrais em vez de grãos refinados:  alimentos como pão integral, arroz integral e aveia são melhores opções do que grãos refinados, incluindo pão branco ou arroz branco.
4. Escolha fontes saudáveis ​​de proteína: substitua a carne por fontes vegetais, como leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas), além de nozes e sementes; consuma peixe e frutos do mar regularmente; opte por laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura; e, se desejar carne vermelha, escolha cortes magros, evite os processados ​​e limite o tamanho das porções.
5. Escolha fontes de gorduras insaturadas em vez de fontes de gorduras saturadas:  substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas saudáveis, incluindo as provenientes de nozes, sementes, abacates e óleos vegetais não tropicais.
6. Escolha alimentos minimamente processados ​​em vez de alimentos ultraprocessados:  prefira alimentos próximos ao seu estado natural, com o mínimo de ingredientes comerciais adicionados, em vez daqueles que são altamente processados ​​e contêm aditivos.
7. Minimize a ingestão de açúcares adicionados em bebidas e alimentos: limite as bebidas açucaradas que você consome e os alimentos com adição de açúcar que você ingere.
8. Escolha alimentos com baixo teor de sódio e prepare-os com o mínimo de sal ou sem sal: fique atento às fontes ocultas de sódio em alimentos industrializados e embalados e tempere sua comida com opções mais saudáveis, como ervas, especiarias ou limão, em vez de sal.
9. Se você não consome álcool, não comece; se consome, limite a ingestão: o álcool pode aumentar o risco de hipertensão e outros problemas de saúde, portanto, se você não bebe, não comece.

Esta declaração científica foi elaborada por um grupo de redatores voluntários em nome da American Heart Association.

Hábitos para a vida

As diretrizes alimentares de 2026 têm um grande foco no que comer para a saúde do coração. Abaixo você confere mais detalhes sobre as orientações.

• Proteína: embora as evidências sobre a relação entre a quantidade de proteína e o risco de doenças cardíacas ainda sejam incertas, as diretrizes atualizadas de 2026 reconhecem que a maioria das pessoas atualmente consome mais proteína de origem animal do que vegetal. Portanto, as diretrizes agora apoiam diversas opções saudáveis ​​de proteína, incluindo fontes vegetais, e incentivam a substituição da carne vermelha por vários alimentos alternativos ricos em proteína, tanto de origem vegetal quanto animal.
• Gorduras Saturadas: as orientações anteriores focavam especificamente no uso de óleos vegetais líquidos em vez de gordura animal, óleos tropicais ou gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans). A atualização de 2026, por sua vez, oferece orientações mais abrangentes sobre a escolha de fontes alimentares de gordura insaturada em detrimento de fontes de gordura saturada. A declaração também ressalta que “padrões alimentares que seguem as 9 características descritas neste documento têm pouca probabilidade de exceder 10% da energia proveniente de gordura saturada” — alinhando-se às Diretrizes Alimentares para Americanos de 2025-2030, emitidas pelo governo federal.
• Laticínios: embora ainda se recomende o consumo de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura como opção preferencial para controlar a ingestão de calorias e gordura, a orientação atualizada reconhece que os potenciais benefícios para a saúde desses produtos, em comparação com os laticínios integrais, continuam sendo debatidos.
• Alimentos ultraprocessados: pesquisas recentes associam o consumo de alimentos ultraprocessados ​​a problemas de saúde. As diretrizes atualizadas indicam que os esforços devem se concentrar em incentivar a escolha de alimentos minimamente processados ​​como uma forma de mudar a preferência do mercado por produtos menos processados. O resultado poderia ser uma maior disponibilidade de opções minimamente processadas em todos os lugares onde as pessoas compram ou consomem alimentos.
• Sódio: reconhecendo que muitos alimentos, principalmente os ultraprocessados, são ricos em sódio, as diretrizes de 2026 enfatizam a escolha de alimentos com baixo teor de sódio e o preparo com o mínimo ou nenhum sal. Elas também incluem informações mais recentes sobre o papel dos alimentos ricos em potássio no controle da pressão arterial, em comparação com o que se sabia em 2021.
• Álcool: as novas diretrizes reconhecem que o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e a Organização Mundial da Saúde reconhecem que não existe um nível seguro de consumo de álcool em relação ao risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer; as diretrizes atualizadas da Associação apresentam as evidências atuais relacionadas a doenças cardiovasculares e apoiam a recomendação de não começar a beber ou limitar a ingestão de álcool, caso seja consumido.

Uma vida de alimentação saudável

Alice H. Lichtenstein alerta que as diretrizes alimentares não são prescritivas nem restritivas. Elas foram intencionalmente elaboradas para oferecer flexibilidade na personalização de um padrão alimentar saudável, de forma a atender preferências pessoais, práticas étnicas e religiosas, necessidades e orçamentos individuais, bem como diferentes fases da vida. Ela acrescenta que essa é a melhor abordagem para incentivar a adesão a longo prazo.

“As doenças cardiovasculares começam cedo na vida; até mesmo fatores pré-natais podem contribuir para o aumento do risco em crianças à medida que crescem. Portanto, é importante que hábitos alimentares saudáveis ​​sejam adotados na infância e mantidos ao longo de toda a vida”, afirma. “A melhor maneira de fazer isso é os adultos darem o exemplo com hábitos alimentares saudáveis ​​para o coração, dentro e fora de casa”, diz Lichtenstein.

Neste sentido, as diretrizes documento recomendam:

• As crianças podem e devem começar a seguir um padrão alimentar saudável para o coração a partir de 1 ano de idade.
• As famílias desempenham um papel fundamental: quando os adultos abastecem a casa com alimentos saudáveis ​​para o coração e os escolhem, as crianças têm maior probabilidade de fazer o mesmo.
• As necessidades nutricionais variam ao longo da vida e podem mudar; as recomendações podem ser adaptadas às necessidades individuais de saúde e histórico médico.
• Padrões alimentares saudáveis ​​para o coração podem ser adaptados às preferências alimentares culturais e pessoais.

“Para que uma alimentação saudável seja mais alcançável e sustentável, recomendamos que as pessoas se concentrem em seu padrão alimentar geral, em vez de nutrientes ou alimentos específicos. Essa abordagem é prática e pode ser modificada à medida que as pessoas passam por diferentes fases da vida, mantendo-se sempre alinhadas aos 9 princípios fundamentais”, diz Lichtenstein. “As orientações se aplicam a qualquer lugar onde você coma: em casa, na escola, no trabalho, em restaurantes ou na sua comunidade. O objetivo é buscar o progresso, não a perfeição. Cada vez que você opta por uma alternativa mais saudável, está dando um passo em direção a uma vida mais saudável”, conclui. 

Acesse aqui as “Diretrizes Alimentares de 2026 para Melhorar a Saúde Cardiovascular: Uma Declaração Científica da Associação Americana do Coração”.