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Professor de yoga ensina 8 exercícios para aliviar a dor nas costas

Feita em casa e sem aparelhos, a série é simples, mas traz resultados para a saúde do corpo.

Published 28/04/2022
dor nas costas

Foto: Divulgação

Uma rotina de trabalho pesada, passar muitas horas em frente ao computador, má postura para trabalhar ou assistir televisão, e até mesmo dormir na posição incorreta: tudo isso pode causar dores ou lesões na coluna. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a dor nas costas e lombar é o problema de saúde mais comum entre os cidadãos brasileiros e atinge mais de 16% da população.

Exercícios podem não resolver todos os problemas – como é o caso de trabalhos que envolvem carregamento de carga – mas, podem ajudar a trazer algum alívio. Para o professor de yoga Carlo Guaragna, uma boa postura pode ser crucial para evitar problemas.

“Vivemos em uma sociedade que preza pelo imediato e o modo automático. Passamos horas no celular, no computador, convivendo com a correria e com a pressão do dia a dia. Isso tudo gera tensões corporais e físicas, ansiedade e estresse. Os exercícios físicos podem ajudar a combater essas dores – como é o caso do yoga, que alonga os músculos, relaxa o corpo e proporciona assim mais flexibilidade e uma maior consciência corporal”, afirma.

Carlo afirma que para melhorar as dores, principalmente na região lombar, é preciso fortalecer o abdômen e os glúteos. Segundo ele, ao alinhar essas duas áreas, o corpo passa a ter um encaixe melhor, o que diminui a sobrecarga do local: “O alongamento da região dos quadris também vai ajudar a encontrar uma estabilidade maior do seu corpo para que não se tenha esse tipo de dor.”

Mas atenção: uma dor persistente pode ser sintoma de algo mais grave, portanto não deixe de procurar ajuda especializada!

O instrutor ensina 8 exercícios, simples e eficientes, que podem ser feitos em qualquer lugar e que irão ajudar muito quem sofre com o problema:

Fortalecimento de glúteos

Exercício 01:

Deite no chão com o tórax para cima e com os pés separados. Contraindo os glúteos, mantenha suas mãos no chão e eleve o quadril. Volte para a posição inicial e repita o movimento.

Exercício 02:

Repita o exercício anterior, porém na variação com as plantas dos pés unidas.

Exercício 03

Sente-se sob seus joelhos, apoie as mãos atrás do corpo, logo após seus pés e, contraindo os glúteos, eleve os quadris. Sustente a posição e retorne ao ponto inicial.

Exercício 04:

Coloque-se de pé com um afastamento de 5 palmos entre as pernas. Flexione o joelho da frente e deixe o tronco cair em direção ao solo, mantendo os braços esticados em direção ao chão. Retorne estendendo a perna da frente e voltando o tronco à posição inicial. Repita o movimento 9x para cada lado.

Fortalecimento do abdômen

Exercício 05:

Deitado no chão com o tórax para cima, aproxime as pernas dobradas ao abdômen – em posição fetal – e levante a cabeça e o tórax. Aqui, a ideia é tentar encostar a cabeça lá no joelho. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Exercício 06:

Deite no chão de barriga para cima e mantenha suas pernas esticadas em um ângulo de 90 graus com seu corpo. Levante o tronco tentando tocar as suas mãos nos pés. Sustente a posição por alguns segundos, retorne ao início e repita o exercício.

Exercício 07:

Ajoelhe-se sob o joelho direito e mantenha a perna esquerda flexionada à frente. Eleve seu braço direito acima da cabeça e deixe o tronco cair lateralmente para o lado esquerdo, alongando a região lateral direita.

Exercício 08:

Sente-se sob os seus joelhos e relaxe o tronco à frente. Caminhe com as mãos para o lado esquerdo, sentindo alongar a região direita da lombar. Mantenha alguns segundos e depois compense fazendo o mesmo para o outro lado.

Apesar dessas posições ajudarem a aliviar as dores, Carlo faz um alerta: “Essa série não é uma cura para doenças crônicas. Se você estiver sentindo dores mais intensas, isso pode ser alguma disfunção cervical e, nesses casos, procure a ajuda de um médico especializado para auxilia-lo”.

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