Embora muitas pessoas associem o inverno a noites de sono mais confortáveis, a estação também pode favorecer alterações que prejudicam o descanso. As temperaturas mais baixas, os dias mais curtos e mudanças na rotina influenciam mecanismos importantes do organismo, afetando tanto a duração quanto a qualidade do sono.
Além do frio, fatores como a redução da exposição à luz natural, o aumento das doenças respiratórias e alguns hábitos comuns da estação podem contribuir para noites mal dormidas, sonolência ao longo do dia e sensação de sono pouco reparador.
Segundo o otorrinolaringologista Dr. Nilson André Maeda, especialista em distúrbios do sono do Hospital Paulista, essas mudanças podem interferir diretamente no funcionamento do relógio biológico.
“O ritmo circadiano, que funciona como um relógio biológico do organismo, depende da exposição à luz para se manter adequadamente sincronizado. Durante o inverno, especialmente quando há menor exposição à luz natural pela manhã, esse sistema pode sofrer alterações que influenciam o ciclo sono-vigília e a qualidade do sono”, explica.
Exposição à luz solar interfere no sono
A luz natural desempenha um papel fundamental na regulação da melatonina, hormônio responsável por sinalizar ao organismo o momento mais adequado para dormir. Quando a exposição ao sol diminui, como ocorre durante o inverno, esse processo pode sofrer alterações.
Com dias mais curtos e maior permanência em ambientes internos, muitas pessoas recebem menos estímulos luminosos ao longo do dia, dificultando a manutenção do ciclo natural entre sono e vigília.
“Em algumas pessoas, isso pode contribuir para maior sonolência durante o dia e para uma percepção de sono menos restaurador durante a noite”, afirma Maeda.
Rinite, nariz entupido e ronco podem piorar
Outro fator que contribui para a piora da qualidade do sono é o aumento das doenças respiratórias típicas da estação. Casos de rinite alérgica, congestão nasal, sinusite e infecções das vias aéreas superiores tornam-se mais frequentes, dificultando a respiração durante a noite.
Como consequência, aumentam as chances de ronco, despertares frequentes e fragmentação do sono, reduzindo a sensação de descanso ao acordar.
“É bastante comum observarmos piora da obstrução nasal e dos sintomas alérgicos durante o inverno. Em muitos casos, isso pode contribuir para maior fragmentação do sono e redução da sensação de descanso ao despertar”, destaca o especialista.
Qual é a temperatura ideal para dormir?
Apesar da percepção de que o frio favorece o sono, temperaturas muito baixas ou ambientes excessivamente aquecidos também podem prejudicar o descanso.
O organismo precisa reduzir naturalmente sua temperatura corporal para iniciar e manter o sono de forma adequada. Quartos muito frios podem provocar desconforto e despertares durante a noite, enquanto o excesso de cobertores ou aquecimento pode causar superaquecimento corporal.
“O ideal é manter um ambiente confortável, sem extremos. O quarto deve estar escuro, silencioso e bem ventilado. Para a maioria das pessoas, temperaturas em torno de 18°C a 22°C costumam proporcionar boas condições para o sono”, orienta Maeda.
Hábitos prejudiciais
Além das mudanças climáticas, alguns comportamentos típicos dos meses mais frios também podem comprometer a qualidade do descanso. Entre os principais estão:
- redução da atividade física;
- menor exposição à luz solar;
- aumento do tempo em frente às telas;
- maior consumo de café e outras bebidas estimulantes;
- horários irregulares para dormir e acordar.
Segundo o especialista, sintomas respiratórios persistentes, como obstrução nasal e crises de rinite, também costumam ser negligenciados nessa época do ano, apesar de influenciarem diretamente a qualidade do sono.
Como dormir melhor durante o inverno
Algumas mudanças simples na rotina podem ajudar a preservar a qualidade do sono mesmo durante os meses mais frios. As principais recomendações incluem:
- manter horários regulares para dormir e acordar;
- buscar exposição à luz natural logo nas primeiras horas da manhã;
- praticar atividade física regularmente;
- reduzir o uso de celulares, computadores e outras telas antes de dormir;
- evitar o consumo de cafeína no período da noite;
- manter o quarto arejado, silencioso e com temperatura confortável;
- tratar corretamente alergias e problemas respiratórios.
Quando procurar um especialista?
Ronco frequente, sonolência excessiva durante o dia, pausas respiratórias observadas durante o sono e obstrução nasal persistente não devem ser considerados apenas consequências do inverno.
“Embora o inverno possa favorecer alterações no sono por fatores ambientais e comportamentais, os hábitos saudáveis e as medidas adequadas de higiene do sono costumam minimizar esses impactos. Além disso, sintomas persistentes como ronco frequente, obstrução nasal, pausas respiratórias durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia merecem investigação, pois podem estar associados a distúrbios do sono que necessitam de tratamento”, conclui Maeda.