Em muitas empresas, funcionários permanecem sentados por períodos de até mais de oito horas consecutivas todos os dias.

O ambiente de trabalho de muitas pessoas consiste basicamente em um escritório, onde elas ficam sentadas em frente ao computador do início ao fim do expediente todos os dias. O que muitos não imaginam é que viver nessas condições pode ser bastante prejudicial à saúde.

“Ficar em uma mesa por oito horas consecutivas ou mais não só prejudica a circulação e a visão, mas também contribui bastante com o ganho de peso e, consequentemente, com o desenvolvimento de problemas cardiovasculares”, afirma o fisioterapeuta da Reabilitação Cardiopulmonar do Hospital do Coração (HCor), Reginaldo Ceolin do Nascimento.

Para auxiliar a vida de quem trabalha em escritório e não costuma praticar atividades físicas fora do ambiente profissional, Nascimento tem algumas dicas de como combater o problema. “Mudanças simples em alguns aspectos do nosso dia-a-dia podem garantir o bom funcionamento do organismo e o fortalecimento dos músculos, mesmo enquanto estamos no trabalho”, diz o fisioterapeuta.

– Troque o elevador pelas escadas


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A primeira dica é que a pessoa tente subir alguns andares de escada, desde que não tenha nenhuma dor nos joelhos. Claro, para quem trabalha em andares mais elevados, talvez seja difícil completar o trajeto. Nesse caso, a sugestão é descer do elevador alguns pisos antes, conforme a sua resistência, e ir até o escritório pelas escadas. “Esse exercício ajuda a perder peso e aumentar a resistência muscular da pessoa”, acrescenta o fisioterapeuta.

– Escolha bebedouros distantes


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Nos dias de trabalho mais corridos, o volume de tarefas muitas vezes não permite que a pessoa sequer levante para beber água. Por isso, muitos optam por deixar squeezes e garrafinhas cheias d’água na mesa. O problema é que quando as coisas se acalmam, os recipientes continuam lá e o indivíduo continua sem se levantar.

Por isso, evite manter água na mesa e procure ir até o bebedouro ou filtro sempre que a sede vier. “O melhor é que a pessoa escolha utilizar o bebedouro mais distante possível. Nos dias mais atarefados, ela pode até usar garrafas, mas, na hora enchê-las, é melhor que continue optando por filtros mais afastados para aumentar o tempo de caminhada. Isso também vale para a escolha do banheiro: quanto mais longe melhor”, aconselha o fisioterapeuta do HCor.

– Faça alongamentos


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Mais uma alternativa para combater o sedentarismo no trabalho é fazer alongamentos regulares na própria cadeira. Ou seja, aproveite que está sentado, recline-se e estique bem as pernas e os braços. “Além de acabar com a preguiça, esse exercício evita encurtamentos musculares que podem levar a dores lombares, entre outras. Nos minutos de pausa, aproveite também para fazer alongamentos desse tipo em pé”, sugere.

– Compartilhe a impressora


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Outra dica bacana do fisioterapeuta é que os funcionários optem por compartilhar uma mesma impressora. “Isso faz com que todos precisem levantar e caminhar para pegar os documentos de que precisam. Se a impressora puder estar em outro andar, é ainda melhor para a saúde”.

– Movimente o pulso e alongue os dedos


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Ao trabalhar com um computador, fazemos muitos movimentos repetitivos, enquanto digitamos e manuseamos o mouse. Por isso, é fundamental alongar os dedos e movimentar os pulsos regularmente durante o trabalho para evitar a manifestação de problemas como tendinite e lesão por esforço repetitivo (LER). “Para alongar os dedos, vire a palma da mão para cima e puxe os dedos para baixo e repita com a palma da mão para baixo, posicionando os dedos para baixo. Porém, faça isso com pouca força para não machucar o pulso”, ensina Nascimento.

– Tente deixar o carro de lado


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Ir para o trabalho sem carro é uma ótima alternativa para se exercitar durante os trajetos. Você pode optar pela bicicleta, ou até mesmo pela caminhada, caso a distância não seja tão longa. Outra opção é utilizar o transporte público, assim você se forçará a caminhar pelo menos até o ponto de ônibus ou estações de metro e trem.

Para quem não pode ficar sem carro, a dica é estacionar o carro um pouco mais longe do trabalho. “Caminhar por distâncias maiores também pode ser um estímulo para a prática regular de exercícios”, acredita o fisioterapeuta do HCor.

– Se possível, faça agachamentos

Entre os exercícios possíveis no ambiente de trabalho estão os agachamentos. Além de fortalecer os músculos das pernas, esse tipo de atividade física também diminui o número de calorias no organismo – que no dia-a-dia de quem trabalha fora pode aumentar bastante, devido à alimentação pouco saudável disponível em restaurantes e fastfoods, atualmente.

“Para fazer agachamentos no trabalho, apoie as costas em uma parede reta, com os pés ligeiramente afastados, e agache devagar para se habituar ao exercício ou simplesmente sente e levante de uma cadeira mais alta com os joelhos partindo de 90 graus. Em seguida, aumente a velocidade, sempre com muito cuidado para não forçar ou mesmo lesionar os joelhos”, ensina Nascimento. “Caso sinta dores nas pernas ou na coluna, procure um ortopedista antes de seguir com esse tipo de atividade”, aconselha o fisioterapeuta do HCor.

– Mantenha-se em movimento


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Quando mais tempo ficarmos parados, menos disposição teremos. De hora em hora, é importante levantar, caminhar e estar sempre em movimento. A movimentação constante ajuda a queimar calorias e também facilita o ato de esticar os músculos. “Uma dica é tentar marcar um horário para levantar, circular pelo ambiente de trabalho e, se possível, sair até a calçada também para tomar alguns raios de sol. Isso é bom para organizar os pensamentos e diminui o estresse. Portanto, nada de ficar parado. Mantenha-se em movimento”, finaliza.

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Arquiteta e urbanista com formação em desenvolvimento sustentável pela University of New South Wales, em Sidney, Austrália. Fundou o CicloVivo em 2010 com a proposta de falar sobre sustentabilidade de forma divertida e descomplicada. Acredita que o bom exemplo é a melhor maneira de influenciar pessoas e que a simplicidade é a chave para vivermos em harmonia.