Você está comendo oleaginosas do jeito errado?

Alimentos como castanhas, nozes e amêndoas conquistaram espaço na rotina alimentar dos brasileiros. Seja em dietas equilibradas, lanches rápidos ou receitas gourmet, as oleaginosas são consideradas aliadas na prevenção de doenças. Apesar disso, o consumo equilibrado é fundamental para evitar efeitos indesejados. Entenda abaixo por que.

O que são oleaginosas?

As oleaginosas são sementes ou frutos ricos em óleos vegetais naturais, conhecidos por oferecerem gorduras boas, como os ácidos graxos mono e poli-insaturados. Entre os exemplos mais populares estão as castanhas (como a-do-pará e de caju), nozes, amêndoas, pistaches, avelãs e macadâmias.

Benefícios das oleaginosas

O sucesso das oleaginosas, sobretudo no “universo fit”, deve-se ao fato de que as oleaginosas são alimentos ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. São reconhecidas por seu papel na promoção da saúde do coração, cérebro e sistema imunológico.

“As oleaginosas são alimentos funcionais que contribuem para a saúde cardiovascular, ajudam no controle do colesterol, melhoram o funcionamento intestinal e oferecem ação anti-inflamatória. Também são uma excelente opção de proteína vegetal, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas”, explica o Dr. Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Oleaginosas fazem bem à saúde, mas com equilíbrio

Como possuem alta densidade calórica, mesmo em pequenas quantidades, concentram muita energia. O consumo de oleaginosas em excesso podem favorecer o ganho de peso e provocar desconfortos gastrointestinais.

Outro ponto de atenção está nas versões industrializadas das oleaginosas, que muitas vezes contêm sal, açúcar ou coberturas. Esses aditivos aumentam o risco de hipertensão, doenças metabólicas entre outras complicações.

A castanha-do-pará, por exemplo, é uma excelente fonte de selênio, mineral importante para o organismo, mas que em excesso pode ser prejudicial.

“O exagero pode levar a problemas metabólicos e até sobrecarregar o fígado. O ideal é que sejam incluídas na dieta como complemento, e não como substitutas de refeições. Uma porção média de 30 gramas por dia – o equivalente a um punhado – já é suficiente para aproveitar todos os benefícios sem causar prejuízos”, alerta Magnoni.

Como incluir castanhas, nozes e amêndoas na alimentação diária

O segredo está na moderação e na variedade. As oleaginosas devem ser incorporadas como parte de uma dieta rica e diversificada, sempre com atenção às quantidades.

“É importante lembrar que nenhum alimento, isoladamente, faz milagres. As oleaginosas podem ser poderosas aliadas da saúde, desde que façam parte de uma alimentação variada, rica em frutas, verduras e proteínas de qualidade”, reforça o nutrólogo.

Por que consumir oleaginosas com frutas

Comer oleaginosas com frutas é uma estratégia nutricional eficaz para promover saciedade, equilíbrio glicêmico e melhor absorção de nutrientes. Uma combinação comum de pré-treino, por exemplo, é unir na mesma refeição oleaginosas com frutas secas como uvas-passas, damascos e tâmaras. A porção adequada deve ser recomendada por um profissional de saúde, que avalia cada caso individualmente. 

Dicas para o consumo saudável de oleaginosas:

• Prefira versões naturais, sem sal, açúcar ou coberturas.
• Varie os tipos de oleaginosas para obter diferentes nutrientes.
• Respeite a porção diária recomendada de 30 gramas (aproximadamente um punhado).
• Use como complemento em saladas, lanches saudáveis ou no café da manhã.
• Pessoas com doenças crônicas devem buscar orientação médica ou nutricional antes de incluir grandes quantidades.

Ou seja, o consumo com moderação é essencial. Consumidas na medida certa, essas sementes oleaginosas são verdadeiras aliadas do bem-estar.