As férias escolares costumam alterar a rotina das famílias e aumentar o tempo dedicado a passeios, viagens e atividades ao ar livre. Com mais horas fora de casa, cresce também o consumo de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, refrigerantes, doces e refeições de fast-food, geralmente escolhidos pela praticidade.
No entanto, um planejamento simples pode fazer toda a diferença. Organizar os lanches com antecedência contribui para manter uma alimentação equilibrada, evitar longos períodos em jejum e reduzir as escolhas feitas apenas pela fome.
De acordo com a nutricionista Márcia Xavier Santos, docente do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, preparar os alimentos antes de sair de casa favorece escolhas mais saudáveis ao longo do dia.
“Quando planejamos o que levar, evitamos chegar naquele momento em que a fome aperta e qualquer opção acaba servindo. Um lanche equilibrado ajuda a manter a energia ao longo do passeio e ainda reduz o consumo de alimentos ultraprocessados”, explica.
Como montar um lanche saudável para passeios e viagens
Para garantir saciedade e fornecer energia durante as atividades, o ideal é combinar carboidratos, proteínas e fibras em uma mesma refeição.
Entre as opções práticas estão sanduíches preparados com pão integral e queijo, acompanhados por frutas frescas. Banana, maçã, uva e tangerina são alternativas que resistem bem ao transporte. Castanhas e frutas secas também são boas opções para complementar os lanches por serem nutritivas e de fácil armazenamento.
Quando o passeio for mais longo, uma bolsa térmica permite ampliar o cardápio com alimentos que necessitam de refrigeração, como iogurtes, queijos, ovos cozidos e patês preparados com ricota ou homus.
Além da escolha dos alimentos, a conservação adequada é indispensável para preservar a qualidade e a segurança alimentar.
“Dependendo da temperatura, alguns produtos precisam permanecer refrigerados para garantir a qualidade e a segurança alimentar. Outro ponto importante é não esquecer da hidratação. Muitas pessoas lembram do lanche, mas acabam bebendo pouca água durante o passeio”, alerta Xavier.
Planejamento evita escolhas por impulso
Sair de casa sem organizar os lanches é um dos principais fatores que favorecem o consumo de alimentos ultraprocessados durante as férias. Nessas situações, é comum recorrer às opções mais acessíveis, que nem sempre oferecem bom valor nutricional.
Outro equívoco frequente é associar praticidade ao consumo de produtos industrializados. Segundo a especialista, preparar um lanche saudável pode ser simples e fazer parte da rotina da família.
“Hoje é possível preparar um lanche em poucos minutos utilizando alimentos que já fazem parte da rotina da família. Não é preciso complicar para comer bem”, destaca a profissional.
A nutricionista também recomenda equilibrar o consumo de alimentos doces durante viagens e passeios. Embora sejam práticos, esses produtos costumam promover saciedade por pouco tempo. A presença de proteínas e fibras torna o lanche mais completo, ajudando a controlar a fome entre as refeições.
Alimentação equilibrada também faz parte das férias
Manter hábitos saudáveis durante as férias não significa abrir mão dos momentos de lazer. O equilíbrio continua sendo o principal aliado para aproveitar o período sem restrições excessivas.
“O importante é que a maior parte das escolhas ao longo do dia seja equilibrada, se durante uma viagem surgir a oportunidade de tomar um sorvete, experimentar uma comida típica ou dividir um doce, isso faz parte do momento. Alimentação saudável também inclui flexibilidade e equilíbrio”, afirma.
Para estimular uma alimentação mais saudável entre as crianças, vale investir em apresentações mais atrativas, como frutas cortadas, minisanduíches e porções individuais. Incluir os pequenos na escolha e no preparo dos lanches também fortalece a autonomia alimentar e transforma esse momento em uma atividade divertida durante as férias escolares.
Com planejamento, variedade e organização, é possível manter uma alimentação nutritiva mesmo fora de casa.