10 alimentos que favorecem a saúde da pele

A indústria de cosméticos oferece uma infinidade de séruns, cremes e máscaras que prometem estimular a produção de colágeno e retardar os sinais do envelhecimento. Embora uma rotina de cuidados com a pele seja importante, esses produtos atuam apenas na superfície. A reconstrução da pele depende, sobretudo, dos nutrientes obtidos por meio da alimentação. Vitaminas essenciais para a produção de colágeno, antioxidantes que ajudam a controlar a inflamação e gorduras saudáveis responsáveis pela integridade da barreira cutânea precisam fazer parte da dieta. Nenhum alimento é capaz de reverter o envelhecimento sozinho, mas o consumo frequente dos ingredientes certos pode trazer benefícios ao longo dos anos.

Entre os vegetais, o brócolis mantém a fama de superalimento por reunir vitaminas C e K, cálcio, folato, fibras e luteína, nutriente associado à melhora da memória e da função cerebral. A vitamina C é indispensável para a produção de colágeno, enquanto o cálcio e a vitamina K contribuem para a saúde óssea e ajudam a prevenir a osteoporose. O alimento pode ser consumido cru, levemente cozido no vapor, assado, incorporado ao pesto ou adicionado a diferentes preparações. Já os pimentões vermelhos se destacam pela alta concentração de vitamina C, fundamental para a formação de colágeno, além dos carotenoides, pigmentos com propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir os efeitos da inflamação crônica sobre a pele. Eles podem ser consumidos crus, em saladas, com homus ou em refogados.

O espinafre também figura entre os alimentos mais completos para a saúde da pele. Rico em vitaminas A, C, E e K, além de magnésio, ferro e luteína, contribui para a produção de colágeno, pode favorecer a saúde capilar e participa de diversos processos metabólicos do organismo. Versátil, combina com smoothies, refogados e saladas. A batata-doce, por sua vez, deve sua coloração alaranjada ao betacaroteno, convertido pelo organismo em vitamina A, nutriente relacionado à elasticidade da pele e à renovação celular. Ela também fornece vitaminas C e E, que ajudam a proteger contra danos oxidativos. Outro vegetal frequentemente subestimado é o agrião, fonte de cálcio, potássio, manganês, fósforo e vitaminas A, C, K, B1 e B2. Além de favorecer a função imunológica, a digestão, a saúde ocular e cardiovascular, pode substituir a rúcula em saladas ou servir de base para bowls de grãos.

Entre as frutas, o abacate reúne gorduras monoinsaturadas com ação anti-inflamatória e foi associado (em um estudo publicado em 2022) à melhora da saúde da pele, especialmente entre mulheres que consumiam um fruto por dia. Também fornece vitaminas K, C, E, A, vitaminas do complexo B e potássio. Outro benefício é favorecer a absorção de nutrientes lipossolúveis presentes em outros alimentos da refeição. Os mirtilos concentram vitaminas A e C e diversos compostos que podem proteger a pele dos danos causados pelo sol, reduzindo a inflamação e retardando a perda de colágeno, embora as pesquisas ainda estejam em andamento. Já o mamão oferece um amplo conjunto de vitaminas e minerais, como A, C, K, E, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B, além da papaína, enzima que auxilia na digestão. O mamão fermentado vem sendo estudado por sua capacidade de reduzir efeitos do envelhecimento no organismo e algumas pesquisas preliminares também sugerem uma possível relação com a redução do risco de Alzheimer e demência, embora essas evidências ainda sejam iniciais.

As oleaginosas e sementes completam a lista de alimentos aliados da pele. Nozes, amêndoas e pistaches são fontes de vitamina E, nutriente que auxilia na reparação dos tecidos, na retenção de umidade da pele e pode oferecer alguma proteção contra os danos provocados pelos raios ultravioleta. As amêndoas apresentam a maior concentração dessa vitamina, enquanto os pistaches têm sido associados a um menor risco de diabetes tipo 2 e as nozes fornecem ácidos graxos ômega-3, importantes para fortalecer as membranas celulares da pele e contribuir para a saúde cardiovascular. No caso das amêndoas, pesquisas indicam que mais da metade do conteúdo antioxidante está concentrado na casca. As sementes de romã também se destacam pelo elevado teor de vitamina C e antioxidantes, capazes de reduzir os danos causados pelos radicais livres e diminuir a inflamação sistêmica. A fruta contém punicalagina, composto com propriedades anti-inflamatórias, e está relacionada à produção de urolitina A pelas bactérias intestinais, substância que pode favorecer a saúde das mitocôndrias. Estudos iniciais realizados em animais apontam ainda uma possível relação com a preservação da função muscular durante o envelhecimento, hipótese que ainda precisa ser confirmada em humanos. Uma maneira simples de reunir vários desses alimentos é combinar sementes de romã, espinafre e nozes em uma salada.