Acordar disposto e cheio de energia é o desejo de muitas pessoas, e uma maneira simples, porém eficaz, de atingir esse objetivo é dedicar alguns minutos ao alongamento matinal. Se você é do tipo que, entre os compromissos diários, deixa o cuidado com o corpo em segundo plano, saiba que esse pequeno hábito pode ser uma excelente forma de se preparar para as atividades do dia, ajudando a aumentar a circulação sanguínea, liberar tensões e melhorar a postura.
Existem diversos tipos de alongamento, cada um com objetivos e benefícios específicos. De acordo com Jessé Ramos, profissional de Educação Física da TotalPass, a prática contribui para reduzir o risco de problemas como o encurtamento muscular, tendinites e dores crônicas. “A falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, prejudicando a harmonia entre músculos e articulações e podendo evoluir para lesões, incômodos e dores”, alerta o profissional.
Há ainda vantagens para o bem-estar emocional. “No que diz respeito aos transtornos mentais e emocionais, como estresse, ansiedade e/ou depressão, o alongamento ajuda a liberar hormônios, como a endorfina e dopamina, essenciais para trazer a sensação de vitalidade e bem-estar. Fora que é possível liberar a serotonina, essencial para quem deseja regular o humor, deixando o dia mais leve”, conclui.
Portanto, para quem busca aliviar a rigidez muscular, melhorar a coordenação motora e aumentar a disposição física e mental, incluir o alongamento na rotina diária é fundamental. Pensando nisso, o especialista recomenda três exercícios funcionais simples e eficazes que podem ser facilmente incorporados ao dia a dia. Confira as sugestões abaixo:
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Alongamento de pescoço:
- Faça movimentos circulares com o pescoço.
- Olhe para cima e para baixo.
- Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro.
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Alongamento de braços e ombros:
- Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto.
- Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço.
- Segure a posição por 30 segundos.
- Troque a posição dos braços para alongar o outro lado.
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Alongamento de pernas e quadril:
- Deite-se na cama.
- Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco.
- Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos.
- Retorne à posição inicial.
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Alongamento de costas e lombar:
- Fique de joelhos;
- Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
- Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
- Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
- Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.
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Alongamento lateral do tronco:
- Em pé, afaste suas pernas.
- Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos.
- Retorne à posição inicial e alterne o lado.
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Alongamento posterior de perna:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
- De maneira suave, dobre os quadris para frente;
- Tente mover a barriga para até as coxas;
- Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
- Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.
Rotina para todos
O alongamento é indicado para todas as pessoas, independentemente da idade ou sexo, e pode ser praticado em qualquer momento do dia, não apenas pela manhã. “Porém, em casos de lesões ou fraturas, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de alongamento”, alerta o profissional.
Poucos minutinhos por dia já garantem benefícios. “Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, conclui.