Presente diariamente na mesa de milhões de brasileiros, o feijão é reconhecido pelo alto valor nutricional e pelo papel histórico na segurança alimentar do país. É uma das fontes de proteínas vegetais e, junto com o arroz, um dos pratos mais famosos e nutritivos da nossa culinária. Mesmo assim, algumas pessoas relatam desconfortos digestivos após o consumo, especialmente as que possuem sensibilidade intestinal. A boa notícia é que a ciência mostra que o problema, muitas vezes, não está no alimento em si, mas na forma de preparo.
Estudos científicos indicam que técnicas culinárias adequadas reduzem significativamente os oligossacarídeos — carboidratos fermentáveis associados à produção de gases — tornando o consumo mais tolerável em muitos casos, sem necessidade de retirar o feijão da alimentação.
Para orientar o público sobre o tema, a marca Meu Biju consultou a nutricionista Dra. Aline Maldonado e a gente compartilha com vocês algumas dicas e informações!
Nutrição
Fonte importante de proteínas vegetais, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e minerais, o feijão está associado à qualidade da dieta e ao equilíbrio nutricional. Retirá-lo totalmente da alimentação por desconfortos digestivos pode levar à redução do consumo de fibras e micronutrientes fundamentais para a saúde do organismo.
Segundo a nutricionista, o ponto-chave é compreender que a reação intestinal está relacionada principalmente à presença natural de açúcares fermentáveis nas leguminosas.
“O feijão contém carboidratos complexos, como a rafinose. Eles não são digeridos no intestino delgado e chegam intactos ao intestino grosso, onde são fermentados pela microbiota, produzindo gases. Isso é fisiológico, mas pode gerar desconforto em pessoas sensíveis”, explica.
Revisões científicas mostram que o preparo adequado reduz esses compostos e melhora a biodisponibilidade de nutrientes, contribuindo para maior tolerância ao alimento.
Tolerância
Segundo a especialista, muitas pessoas que acreditam não tolerar o feijão conseguem reintroduzi-lo gradualmente após ajustes no preparo. “Falamos de um dos pilares da dieta brasileira. Pequenas mudanças na cozinha podem fazer grande diferença na digestibilidade e na absorção de nutrientes”, afirma.
Entre os benefícios do preparo adequado está a redução de fitatos — compostos que podem dificultar a absorção de minerais como o ferro — além da diminuição dos carboidratos fermentáveis responsáveis pelo desconforto intestinal.
Preparo
A nutricionista recomenda um preparo cuidadoso que combine etapas tradicionais da culinária com evidências científicas. Segundo ela, o ideal é deixar o feijão de molho por cerca de 24 horas, preferencialmente sob refrigeração, trocando a água ao longo do período.
Antes do cozimento, é importante descartar a água do demolho e enxaguar bem os grãos. Uma fervura inicial rápida em água limpa, seguida do descarte dessa água, também pode ajudar a reduzir ainda mais os compostos associados ao desconforto intestinal.
No preparo final, o uso de especiarias como cominho, louro, gengibre e erva-doce pode contribuir para a digestibilidade e reforça práticas tradicionais da culinária brasileira.
“É interessante notar que muitas práticas culinárias tradicionais têm respaldo científico. O uso de especiarias digestivas e o preparo cuidadoso das leguminosas são exemplos disso”, complementa Dra. Aline Maldonado.
Educação alimentar e saúde intestinal
O tema ganha relevância em um cenário de crescente atenção à saúde intestinal e ao aumento de diagnósticos de sensibilidade digestiva e síndrome do intestino irritável.
Para a nutricionista, a exclusão de alimentos deve ser sempre a última alternativa. “Antes de retirar alimentos nutritivos da dieta, é fundamental avaliar o preparo, a quantidade consumida e a individualidade de cada pessoa. O feijão deve continuar presente na alimentação da maioria das pessoas.”
