Na correria do dia a dia, é comum pegar um produto na prateleira e colocá-lo no carrinho sem pensar muito. No entanto, saber como ler rótulos dos alimentos é essencial para adotar uma alimentação mais equilibrada e consciente. Segundo Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, um olhar mais atento à embalagem pode fazer toda a diferença.
Para ler rótulos de alimentos corretamente, comece observando os selos de advertência, depois analise a tabela nutricional, focando em açúcares, sódio, gorduras e fibras. Por fim, leia a lista de ingredientes em ordem decrescente. Confira todas as dicas detalhadas abaixo.
Comece pelos selos de advertência
De acordo com Cintya, não há uma ordem rígida para analisar as informações do rótulo, mas começar pelos selos de advertência é uma boa estratégia.
“Eles são uma forma rápida e visual de identificar se o alimento possui nutrientes nocivos à saúde, como gordura saturada, açúcar ou sódio. Caso tenha um ou mais desses selos, já é um alerta para evitar o consumo frequente”, explica Cintya.
Mas, atenção: apesar de serem um indicativo importante, os selos não fornecem uma visão completa da composição do produto. “Não tem a informação, por exemplo, se há boas fontes de proteína, fibras, a qualidade das gorduras presentes ou mesmo se o alimento é altamente ultraprocessado”, diz a especialista.
Como analisar a Tabela Nutricional
A tabela nutricional exige uma leitura mais atenta. O primeiro passo é verificar o tamanho da porção, que muitas vezes é menor do que a quantidade que você consome de fato.
Principais pontos para observar:
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Calorias da porção
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Açúcares adicionados – o ideal é que seja zero
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Proteínas – importantes para a manutenção da massa muscular
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Gorduras saturadas e trans – devem ser evitadas
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Fibras – essenciais para o bom funcionamento do intestino
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Sódio – o ideal é que tenha menos de 140mg por porção
De olho na lista de ingredientes
A lista de ingredientes é apresentada em ordem decrescente, ou seja, os primeiros itens aparecem em maior quantidade no produto. “Quanto menor a lista e mais conhecidos forem os ingredientes, melhor. Quando os primeiros itens incluem ultraprocessados como xarope de glicose, gordura vegetal hidrogenada ou aromatizantes artificiais, é sinal de alerta”, reforça Cintya.
Atenção aos nomes “disfarçados” nos rótulos
Muitos ingredientes nocivos aparecem com nomes menos óbvios. Fique de olho:
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Açúcar: sacarose, glicose, maltose, dextrose, mel, melado, xaropes
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Sódio: glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, nitrato de sódio
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Gordura: gordura vegetal hidrogenada, margarina, banha, shortening, óleo de palma
Porção não é o mesmo que embalagem
Um erro frequente ao ler rótulos é achar que a tabela nutricional representa todo o conteúdo da embalagem, o que nem sempre é verdade.
“Um iogurte de 170g pode ter sua tabela baseada em uma porção de 100g. Se você consumir a embalagem toda, estará ingerindo mais calorias, sódio ou açúcar do que imagina”, alerta a nutricionista.
Rótulos como ferramenta
Apesar dos desafios, não é necessário eliminar totalmente os alimentos industrializados. Saber interpretar os rótulos ajuda a fazer escolhas mais equilibradas e saudáveis.
“Use o rótulo como um filtro. Prefira alimentos com poucos ingredientes, com nomes conhecidos, sem adição de açúcar e com pouco sódio. Isso já faz uma grande diferença na rotina”, finaliza Cintya Bassi.