Uma alimentação saudável não depende de mudanças radicais. Mudar algumas escolhas, dentro do que é possível na nossa rotina, já pode fazer a diferença. “Muitas vezes, a dificuldade não está na disciplina, mas em metas muito agressivas”, explica Alessandra Luglio, nutricionista parceira do grupo Positive Company.
Ela explica que mudanças gradativas tendem a gerar resultados mais sustentáveis e menos frustrantes. Entre as estratégias mais recomendadas estão substituições simples e nutritivas, como diminuir o consumo de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados. “Não é preciso cortar tudo de uma vez. É possível trocar gradualmente refrigerantes, achocolatados tradicionais ou lanches industrializados por alternativas mais nutritivas, com menor teor de açúcar e maior aporte de proteínas, fibras e vitaminas”, orienta a especialista.
Outra dica importante é o planejamento. Organizar as refeições completas e lanches rápidos ajuda a manter o equilíbrio ao longo do dia. No café da manhã, incluir fontes de proteína, cereais integrais e frutas favorece a saciedade até a próxima refeição. Para lanches intermediários ou pré-treino, a dica é optar por preparações práticas, como frutas combinadas com castanhas, iogurte ou bebidas vegetais, evitando produtos ultraprocessados de baixo valor nutritivo. Quando a vontade de doce aparece, receitas caseiras com ingredientes mais saudáveis permitem prazer sem comprometer a alimentação.
No almoço e jantar, a inclusão de vegetais, grãos integrais e leguminosas variadas aumenta a ingestão de fibras, antioxidantes e micronutrientes essenciais. Preparar porções em casa, utilizando ingredientes básicos e versáteis, possibilita maior controle sobre sal, açúcar e aditivos. Pequenas trocas, como substituir cremes prontos por preparações caseiras ou incorporar legumes congelados e grãos pré-cozidos, tornam as refeições mais nutritivas e práticas.
O que comemos e como comemos
Cuidar da relação com a comida também é fundamental. “Desacelerar na hora das refeições, experimentar receitas novas e incluir alimentos que tragam prazer ajuda a manter hábitos saudáveis sem gerar frustração ou restrição excessiva”, acrescenta a nutricionista.
Para completar um ritual mais saudável, a nutricionista sugere caminhadas curtas após as refeições, que favorecem a digestão, ajudam no controle do açúcar no sangue e promovem bem-estar geral.
