Manter o corpo em movimento e praticar atividades físicas é uma das ferramentas que temos para manter corpo e mente saudáveis. Estamos enfrentando uma pandemia e cuidar na nossa imunidade e bem estar físico e mental é muito importante neste momento.
Ao mesmo tempo, não podemos circular e frequentar locais que sempre estiveram associados à prática de esportes e atividades físicas, como academias e clubes. A maneira como nos exercitamos também vai passar por algumas transformações nestes dias, mas isso não significa que devemos deixar de nos exercitar.
Pelo contrário, manter uma rotina de autocuidados inclui a prática de atividades físicas, além da higiene e boa alimentação. Se exercitar ajuda inclusive a aliviar o stress e a ansiedade, que fazem parte deste momento que estamos vivendo.
Para ajudar quem está em casa a manter o corpo ativo, o personal trainer Lucas Piero, ex-atleta da seleção brasileira de rugby, criou 3 treinos, para 3 perfis diferentes: idosos e pessoas que não estão habituadas a se exercitarem, quem pratica atividades físicas moderadamente e aqueles que tem um rotina de treinos mais intensa.
Lucas sugere que a rotina inclua dois dias de atividades físicas e um dia de descanso. “O importante é prestar atenção no seu corpo e respeitar os seus limites. Quem se sente bem treinando mais do que dois dias seguidos, pode fazer isso, mas é bom lembrar que o descanso também faz parte do cuidado com o nosso corpo”, explica o personal. “Quem tem alguma restrição, condição especial de saúde ou nunca fez atividades físicas, deve sempre consultar um médico antes”.
Confira algumas sugestões de atividades físicas preparadas por Lucas Piero:
Idosos ou Iniciantes
Cada exercício deve ser feito uma vez, passando para o próximo até completar o circuito todo, com 4 exercícios. Depois de dar esta volta completa, recomeça a sequência, que deve ser repetida 4 vezes.
- Sentar e levantar 10 vezes. Escolha uma cadeira que tenha uma altura confortável. O ideal é que ao sentar, você consiga encostar todo o pé no chão.
- Tocar pés e tocar teto 10 vezes. A ideia é ficar de pé e com as pernas e braços esticados tentar tocar os pés e o teto. Ou seja, abaixar tronco e braços em direção ao chão e depois se esticar para o alto, alongando a coluna o máximo possível.
- Girar o tronco 10 vezes. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos quadris, apontando para frente. Com os braços abertos ou bem soltos, gire o tronco 5 vezes para cada lado, procurando manter os pés firmes no chão e concentrar a movimentação nos quadris e tronco, virando a cabeça e pescoço e olhando para o lado para o qual está virando.
- Empurrar a parede 10 vezes. Fique de frente para uma parede e use os braços para medir a distância correta: ela deve ser a distância do seu braço esticado, com as mãos todas apoiadas na parede, na largura e na altura dos ombros. Agora, dobre os braços o quanto conseguir e empurre a parede, como se tivesse empurrando para trás.
Atividade física moderada
A proposta aqui é fazer 30 segundos de cada exercício, com pausas de 15 segundos entre eles, repetindo esta sequência 3 vezes. O treino completo leva cerca de 12 minutos e pode ser feito uma ou duas vezes, de acordo com o preparo físico de cada um.
Segue a sequência de exercícios:
- Agachamento. Com os pés afastados na largura dos quadris e levemente abertos, sente-se sem deixar que os joelhos passem a ponta dos pés e levante. Os braços podem se mexer também, esticados quando você está de pé e na frente do corpo no movimento de sentar.
- Polichinelo. Pulando uma os braços no alto e abra as pernas, abrindo os braços ao lado do corpo e unindo as pernas na sequências.
- Abdominal prancha. Deite no chão e coloque os cotovelos abaixo dos ombros. Levante o quadril deixando pernas e corpo fora do chão, só se apoiando nos pés e cotovelos e antebraços. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
- Burpee. Faça uma flexão de braços e na sequencia traga os pés para frente e levante, dando um pulo para cima. Uma variação para quem sentir muita dificuldade é tirar a flexão de braço mantendo os braços esticados, movendo as pernas para frente e para trás, dando um salto cada vez que completar o movimento.
- Corrida estacionária. Movimento pernas e braços como se estivesse correndo. Coordene os movimentos: quando levantar o joelho esquerdo, levante o braço direito e assim sucessivamente, intercalando os lados de braço e perna que vão para a frente. O ritmo da corrida e a altura dos joelhos variam de acordo com a condição física de cada um.
- Abdominal prancha. Deite no chão e coloque os cotovelos abaixo dos ombros. Levante o quadril deixando pernas e corpo fora do chão, só se apoiando nos pés e cotovelos e antebraços. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
Praticantes de atividade física intensa
Para este grupo, a ideia é completar a sequência de exercícios, no menor intervalo de tempo possível. Cada um faz no ritmo mais adequado para a sua condição física. Mesmo com o desafio do tempo, é preciso estar atento para a execução correta dos exercícios que é muito importante para evitar lesões e garantir os melhores resultados.
- 15 burpees Faça uma flexão de braços e na sequencia traga os pés para frente e levante, dando um pulo para cima. Uma variação para quem sentir muita dificuldade é tirar a flexão de braço mantendo os braços esticados, movendo as pernas para frente e para trás, dando um salto cada vez que completar o movimento.
- 15 flexões de braço. A flexão pode ter algumas variações. Cotovelos mais próximos do tronco trazem mais dificuldade e trabalham mais o tríceps. Quem não tem força para manter a qualidade do movimento, pode apoiar os joelhos no chão quando sentir muita dificuldade.
- 20 afundos alternado com salto. Afaste as pernas, colocando uma para trás esticada e outra para frente, com o joelho dobrado num ângulo de 90º.O braço do lado da perna que está para trás deve estar dobrado na frente do corpo, com o cotovelo apontando para frente. Em salto, inverta a posição das pernas e braços.
- 30 abdominais canivete. Deite no chão, com as pernas estendidas e os braços estendidos atrás da cabeça. Num único movimento, uma pés e mãos, evitando dobrar joelhos e cotovelos.
- 15 agachamentos com salto. Com os pés afastados na largura dos quadris e levemente abertos, sente-se sem deixar que os joelhos passem a ponta dos pés e levante. Cada vez que levantar, salte para cima o mais alto que puder, usando os braços para te ajudar. Os braços ficam ao lado do corpo quando você está na posição sentada e te impulsionam para cima quando você levanta e salta.
- 100 vezes escalador. Fique na posição de quem vai fazer uma flexão. Estique os braços e coloque as mãos na altura e largura dos ombros. Estique as pernas para trás e traga um joelho de cada vez para frente, como se estivesse subindo uma escada imaginária, ou escalando. Conte até 100, 50 vezes de cada joelho à frente.
Quem tiver alguma dúvida em relação à execução ou frequência dos exercícios, pode entrar em contato com o Lucas Piero por meio do seu perfil no Instragram @lucaspiero1.