Aprenda a fazer cardápio semanal de marmitas saudáveis

Levar comida para o trabalho ajuda a economizar e também a manter uma dieta mais saudável. “A marmita é feita em casa e, por conta disso, é possível controlar a ingestão de sal, gordura e óleo”, afirma Cyntia Maureen, nutricionista e consultora.

Segundo a especialista, o preparo da marmita exige planejamento. “No início da semana, pense no dia que terá mais tempo para cozinhar. Isso facilita a definição da quantidade de comida, além de evitar desperdícios”. Outra dica da consultora consiste em sempre armazenar os alimentos em uma bolsa térmica para mantê-los livres de bactérias.

“Prefira os recipientes que tenham divisórias para não misturar os alimentos quentes com os frios. Não guarde as marmitas quentes em recipientes de plástico, pois o mesmo pode conter substâncias tóxicas. O ideal é procurar por vasilhas de vidro”. Cyntia ainda conta que é importante retirar a marmita do congelador 12 horas antes do momento da refeição e descer para a geladeira.

Equilíbrio

A marmita deve ser sempre prática, mas composta por alimentos que proporcionem o consumo essencial de vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e proteínas para a refeição. “Abuse das folhas e vegetais, como, por exemplo, alface, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beterraba, entre outros. Em relação aos carboidratos e proteínas, procure sempre priorizar as versões integrais e vegetais, respectivamente”.

As leguminosas também devem fazer parte da marmita. “Entre elas, destaco o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Sobre os legumes, uma orientação para torná-los mais atrativos para o consumo é levá-los refogados, grelhados ou no vapor”, sugere.

A nutricionista recomenda que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que, além de não serem nada saudáveis, têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. “Carne de porco, peixes, empanados, molhos gordurosos e feijoada são mais perecíveis e devem ser evitados”.

Por fim, de acordo com a nutricionista, é imprescindível variar os componentes do cardápio. “Procure não repetir as proteínas, carboidratos e legumes durante a semana. Se a pessoa levar sempre uma refeição parecida, será cada vez mais difícil resistir a tentação de ‘chutar o balde’ nos restaurantes próximos ao local de trabalho”, finaliza.

Abaixo, a consultora preparou uma sugestão de cardápio vegetariano de marmita semanal. Confira:

Segunda:

– Arroz integral

– Grão de bico ensopado

– Brócolis e cenoura refogados

– Salada crua de acelga com pepino e cebola

Terça:

– Batatas douradas

– Lentilhas com cebola

– Vagem com milho refogados

– Salada crua de alface com tomate e azeitonas

Quarta:

– Macarrão ao alho e azeite com açafrão

– Almôndegas vegetais 

– Abobrinha temperada grelhada

– Salada de rúcula com tomate cereja e cebola roxa

Quinta:

– Purê de mandioquinha com cebolinha

– Escalope ao molho caseiro 

– Chuchu ao curry

– Salada de alface, agrião, cenoura e palmito

Sexta:

– Cuscuz marroquino temperado

– Quibe vegetariano assado com maionese temperada

– Couve flor ao alho

– Salada de repolho com vinagrete