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Aprenda a fazer um cardápio semanal de marmitas saudáveis

É imprescindível variar os componentes no dia a dia. Veja algumas dicas.

27 de setembro de 2017 • Atualizado às 08 : 15

Foto: iStock by Getty Images

Aprenda a fazer um cardápio semanal de marmitas saudáveis
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Por conta da crise econômica, muitas pessoas precisam, cada vez mais, cortar gastos. Entre as práticas mais comuns nesse sentido, está a opção de levar comida para o trabalho para que o indivíduo não precise arcar com o alto custo de almoçar na rua. De acordo com a Associação das Empresas de Refeição e Alimentação (ASSERT), comer fora de casa custa, em média, R$ 30,48.

Além do aspecto financeiro, o investimento na marmita pode trazer benefícios para a saúde. “A marmita é feita em casa e, por conta disso, é possível controlar a ingestão de sal, gordura e óleo”, afirma Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.

Segundo a especialista, o preparo da marmita exige planejamento. “No início da semana, pense no dia que terá mais tempo para cozinhar. Isso facilita a definição da quantidade de comida, além de evitar desperdícios”. Outra dica da consultora consiste em sempre armazenar os alimentos em uma bolsa térmica para mantê-los livres de bactérias.

“Prefira os recipientes que tenham divisórias para não misturar os alimentos quentes com os frios. Não guarde as marmitas quentes em recipientes de plástico, pois o mesmo contém substâncias tóxicas que podem prejudicar a saúde. O ideal é procurar por vasilhas de vidro”. Cyntia ainda conta que é importante retirar a marmita do congelador 12 horas antes do momento da refeição e descer para a geladeira.

Equilíbrio

A marmita deve ser sempre prática, mas composta por alimentos que proporcionem o consumo essencial de vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e proteínas para a refeição. “Abuse das folhas e vegetais, como, por exemplo, alface, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beterraba, entre outros. Em relação aos carboidratos e proteínas, procure sempre priorizar as versões integrais e vegetais, respectivamente”.

As leguminosas também devem fazer parte da marmita. “Entre elas, destaco o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Sobre os legumes, uma orientação para torná-los mais atrativos para o consumo é levá-los refogados, grelhados ou no vapor”, sugere.

A nutricionista recomenda que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que, além de não serem nada saudáveis, têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. “Carne de porco, peixes, empanados, molhos gordurosos e feijoada também são perecíveis e devem ser evitados”.

Por fim, de acordo com a nutricionista, é imprescindível variar os componentes do cardápio. “Procure não repetir as proteínas, carboidratos e legumes durante a semana. Se a pessoa levar sempre uma refeição parecida, será cada vez mais difícil resistir a tentação de ‘chutar o balde’ nos restaurantes próximos ao local de trabalho”, finaliza.

Abaixo, a consultora preparou uma sugestão de cardápio de marmita semanal. Confira:

Segunda:

– Arroz integral

– Grão de bico ensopado

– Brócolis e cenoura refogados

– Salada crua de acelga com pepino e cebola

Terça:

– Batatas douradas

– Lentilhas com cebola

– Vagem com milho refogados

– Salada crua de alface com tomate e azeitonas

Quarta:

– Macarrão ao alho e azeite com açafrão

– Almôndegas vegetais 

– Abobrinha temperada grelhada

– Salada de rúcula com tomate cereja e cebola roxa

Quinta:

– Purê de mandioquinha com cebolinha

– Escalope ao molho caseiro 

– Chuchu ao curry

– Salada de alface, agrião, cenoura e palmito

Sexta:

– Cuscuz marroquino temperado

– Quibe vegetariano assado com maionese temperada

– Couve flor ao alho

– Salada de repolho com vinagrete

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